《哈佛幸福课》即《积极心理学》，课程一共有4册，共12节。但B站上的视频一共是有23个，差不多2个视频讲一个完整的章节。关于分册和章节的区分我会在【视频摘录】的板块进行区分。每一篇的整理都分成课程概要（我自己的理解）、重点整理（我自己的理解）、涉及书籍（视频中提到的老师觉得好的书）、视频摘录（课堂上老师讲的话，按照顺序记录了我觉得比较重要的那些）四个部分。P1：什么是积极心理学P2：为什么要学习积极心理学P3：幸福是一种随机现象吗P4：积极的环境能改变人P5：环境的力量P6：乐观主义P7：逆境还是机遇P8：感激P9：积极的情绪P10：如何去改变P11：养成良好习惯P12：写日记P13：面对压力P14：过犹不及P15：完美主义P16：享受过程P17：运动和冥想P18：睡眠、触摸和爱情的重要性P19：让爱情天长地久P20：幽默（另一个老师上的，未整理）P21：爱情和自尊

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01/ 课程概要

最重要的一节课程之一——自尊，主要会提到两个重要的表格① 积极认知② 主动/被动沟通×建设/破坏性沟通③ 追求幸福和恋情④ 自尊的定义⑤ 自尊和意识的免疫系统、社会免疫、自大自负等⑥ 如何培养自尊⑦ 自尊的矛盾：成功与低自尊共存⑧ 自尊2×3列表：依赖型/独立型/无条件自尊×价值感和能力⑨ 无条件自尊和佛教的超然

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02/ 重点整理

???? 恋人和美丽的敌人美丽的敌人是指因为爱我们、关心我们，所以要跟我们针锋相对的人。???? 上节课最后提到的积极认知如何让爱情关系或伴侣关注积极正面的东西，关注优点、创造优点？ → 提问的重要性！！！→ 换个角度来探索问题，就能看到被忽视的东西；提出积极正面的为你就能注意到眼前的东西，真相就在眼前。- 回避性提问：出什么问题了？怎么会这样？怎么改进？- 积极的提问：我的伴侣有哪些优点让我觉得感激？我们的关系有哪些美妙之处？我们怎么会走到一起的？我爱她或者我们哪一点？有哪些好的方面？????主动/被动沟通×建设/破坏性沟通

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???? 主动且建设性沟通必须是双赢+真诚的 → 它会带来三个良性循环：① 延长情感峰值② 真诚的回应让人快乐，且双方都快乐③ 积累积极正面情绪???? 我们讲追求幸福时，应该讲恋情吗？- 回答是应该，但有所保留；- 说是的原因：爱情是幸福的最重要来源；- 有所保留的原因：追求幸福的本质是自私的，我思考我的幸福时，我想的是我自己；- 健康的恋情，我变成我们，会有牺牲。·????自尊的定义1.那些认为自己没有价值的人，会被视为自尊较低，那些表现出自傲的人，会被视为自尊极高。2.自尊是对于自我的评判与感受。3.自尊是个体作出的并经常保持的对自我的评价（对自己的态度，对自我概念的评估），表达了一种对自己赞许或不赞许的态度，标志了个体对自己能力、身份、成就及价值的信心。（所以，自尊说的是我对自己的态度，是对自我概念的评估。）4.一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉。（两个组成部分：能力感和价值感）????降临于人最大的邪恶就是让他人否认自己。????高自尊的益处：① 心理健康② 改善人际关系③ 自我概念，即命运、信念或自我实现预言。- 总是我问问题，想学更多- 相信自己④ 快乐????不健康的焦虑是指毫无缘由的焦虑，即所谓自尊焦虑。????自尊→ 意识的免疫系统强健的自尊、意识免疫系统，不代表不会生病，而是较少生病，并且能更快地恢复。????关于自尊和大多数心理疾病或精神病相关的构想① 在理解层面，理解各种情绪及行为问题；② 治疗大部分情绪和行为问题，自尊是关键；③ 适用于个人和社会。????自尊=社会疫苗????自尊不等同于自大自负，一个自大自负的人其实自尊程度并不高。????如何拯救自尊？培养自尊？- 自尊不是空洞的心理强化能产生的，必须和伪自尊区分；- 存在于现实中，存在于真实的行动、成功和实践中，是努力的产物；- 6条重要的实践：正直+接纳+主见+目标+责任+反省????自尊的矛盾：成功与低自尊共存的矛盾????自尊2×3列表模型
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????所有人都有3种自尊，只是程度不同，模型是渐成型的，需要一辈子实践把无条件自尊培养得越来越强。????无条件自尊和佛教超然有相似之处：- 把它看作看电影，你和角色产生共鸣，经历他们的经历，为他们的喜怒哀乐而喜怒哀乐，却不被威胁；- 人要到50岁才能自我实现，懂得被了解而不是被认可，获得比较强烈的无条件自尊。

03/ 涉及书籍

电影《尽善尽美》Robert M.Pirsig 《万里任禅游》卢梭的《爱弥儿》

04/ 视频摘录

???? 上一节课讲到人类要如何...考虑到人的本性，人类要如何获得维持长久的爱情与激情？????最成功的恋情有四个特点：第一条是 经营爱情需要付出努力；第二个组成部分我们要被了解而不是被认可，表达自己而不是粉饰自己，坦开心扉，坦诚自己的弱点、优点、渴望、热情、恐惧与不安；第三个组成部分是冲突是不可避免的；第四点是积极认知要做优点感知者，不仅如此，还要创造优点。????关于爱情最重要的文章是艾默生的《论友谊》："在朋友身上我寻找的不是盲目的让步，对我千依百顺的人，我寻找的是一个美丽的敌人，能挑战我，敦促我，帮助我寻求真相。"美丽的敌人，多美的描述，没有冲突的爱情就没有美丽的敌人，美丽的敌人是指因为爱我们，关心我们，所以要跟我们针锋相对的人。????helpmeet 中 meet 的意思，类似运动会的会，也就是竞争，不是指帮助并取得共识，而是对立的帮助，所以那时人们已经注意到理想的爱情不是一帆风顺、没有冲突的，而是有阻力的。本世纪一直谈到的对于健康的爱情关系，非常重要且关键的，一个美丽的敌人，对立的帮助，当然还要有积极的态度。????以下继续聊上节课没有结束的积极认知。????如何让爱情关系或伴侣关注积极正面的东西，关注优点、创造优点?提问的重要性！提问是探求的开始，当我们问问题时会留意到以往忽视的东西，我们问问题时也会忽视一些现实情况，还记得几何图形吗，你们只看到了图形，没留意颜色，没看到公车上的孩子，大多数人没看到钟，在爱情关系中，我们在蜜月期之后常问的问题是 "出什么问题了？怎么会这样？怎么改进?” ，重申，这些问题很重要，出发点是好的，但是我们回避或忽视了一些重要的现实，我们需要问的问题应该是积极的，能让我们看到公车上的孩子的问题，（第一个积极正面的问题）我的伴侣有哪些优点让我觉得感激？经常这么问问自己很重要，尤其是遇到矛盾时，因为总有些东西值得欣赏，如果我们不懂得欣赏，那优点就会贬值，这个道理对我们国家、组织、爱情及自己同样适用。第二个积极正面的问题是我们的关系有什么美妙之处？我们怎么会走到一起的?我爱她、他、我们的哪一点?有哪些好的方面?我们问”那些好的方面”时，我们就看到了好的方面，当我们看到、欣赏这些好的方面时，它就增值了。我们问的大多数问题，我们受到的教育让我们问的问题，都集中在几何图形上，我们要做的是换一个角度来探索这个问题，看到那些一直都在但却被我们忽略了的东西。引用 Robert M.Pirsig 在《万里任禅游》的一句话：我们常常追寻真相，当真相叩响我们的大门时，我们却说 “走开，我寻求的是真相" 。事实上，真相往往就在我们眼前，我们要做的就是仔细看，而引导我们注意到眼前的东西的一个方法就是提出积极正面的问题。????创造积极的爱情关系，做一个优点创造者，我们要关注潜能，还有一件事我们能做到，也就是多沟通积极正面事件。????如何处理分歧？不要把分歧上升到认知层面，不要把分歧恶化为情感上的分裂，要针对实在的行为而不是针对人和感情。????一对伴侣如何沟通积极事件比起如何沟通消极事件，更能预测到这段感情能否天长地久，事情顺利时比事情不顺时更可能预测婚恋关系能否长久而甜蜜。

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????主动且建设性的回应适用于我们生活的方方面面，不仅是爱情关系，如何与室友沟通？如何与家人、父母、孩子沟通？作为心理医生如何与病人沟通？这种回应方法是有些使用限制的，必须是双赢事件。就是要我们双方， 恋爱双方都能获益的，或至少另一方不会因此受伤害，必须是真诚的，不能是假的，因为那样... 尤其是一旦伴侣发现，慢慢地就会出现问题，所以必须是真诚的，我们必须进入伴侣的角色中，产生认同、共鸣、设身处地，这样才能产生真诚的回应，如果我们能做出真诚的回应，如果这是一个双赢事件就会带来几个良性循环。首先，通常当积极事件发生时，会有一个峰值，然后情感预测，会逐渐回落，有效的建设性回应，这样的回应会延长峰值，会使它持续更长的一段时间而不是仅仅一个积极事件那样，很快回落到基本水平。另一种良性循环是人际关系的，也就是说作出真诚主动有建设性回应的人会获得相同的良性循环，也就是说，真诚回应的人会变得更快乐，因为他们也经历了这一事件，他们自己也从中获益，变得更快乐，所以又是一种双赢。最后一点，它和积极心理学的整体作用一样，累积积极正面情绪。积极心理学不仅让我们从 0 变得积极，还帮助我们更好地把消极变为 0，作出主动且有建设性回应的伴侣是在为艰难时刻累积积极正面情绪。????幸福的爱情、健康的爱情没有捷径，如果你想要成功，就需要努力跟生活的其他领域一样，没有捷径可走。但是，这不是说努力就是痛苦的，它可以意义非凡且充满乐趣，当你的努力是充满乐趣、意义非凡时渐渐地就会使爱情更幸福，使你们更快乐，建立双赢的伴侣关系。????当我们讲追求幸福时，我们应该讲恋情吗?大多数人的回答是应该，但有所保留，说"是"的原因是爱情是幸福的最重要来源，有所保留的原因是追求幸福的本质是自私的。我的意思是，我思考我的幸福时，毫无疑问，我想的是自己。（这里以教书作为例子阐述，一个是教书只是一种在责任，但是他让我很痛苦，另一种是我就是热爱教书，这对我来说更像是使命，两种不同的状态去教书，学生会更喜欢哪种老师？）你们会想要怎样的伴侣，一个跟你在一起是因为他们觉得 "这人很需要我”，"这家伙真可怜”，"我不是真的喜欢他，我只是出于责任感支持他"的人? 还是跟你在一起是因为你是他们生命中最重要的人，因为他们如此关心你，从"我"变成了"我们"? 他们像关心自己一样关心你，把你纳入了自己的一部分，你们认为哪种爱情会成功?这不是说，爱情中不会有牺牲，也不是说如果我伴侣身体不适，或者需要我帮助，我不会全力以赴，即使那意味着需要放弃我当时的梦想，当然了，在健康的恋情中，当我变成了我们，就会有牺牲。【第四分册｜第十节｜自尊】????自尊它是基础，是我们之前讲过的很多内容的核心，无论是健康的婚恋关系还是快乐，无论是寻找优点还是创造优点，无论是被了解还是被认可，自尊涉及方方面面的内容。首先，为什么自尊非常重要，对于自尊的种种误解，可以运用到生活中的一些理论。然后，我们会细讲我刚才提到的矛盾，有时候成功会降低自尊，为什么会这样，我们到时会解释。然后，我会介绍我关于自尊的学位论文。我把它分为三个清晰的部分，会讲到这三个层面的自尊以及如何培养独立自尊及无条件自尊。三个层面的自尊如下：-依赖性自尊，即由他人表扬和认同而产生的自尊-独立自尊，即内在产生的自尊，这种自尊不取决于别人的评价，是自我生成的-无条件的自尊，也可以称作一种自然状态，我们自然的存在感最后是如何提高自尊水平？你要问的不是"我的自尊是高是低" 而是"如何才能提高自尊”？自尊越高越好，但是要区别自尊和自负、自大、自卑等。所以，强烈的自我感是件好事，问题是“如何提高它？”我们会谈这个终身过程是如何展开的？如何才能加快、加强这一过程？????首先，自尊的定义有很多1.那些认为自己没有价值的人，会被视为自尊较低，那些表现出自傲的人，会被视为自尊极高。2.自尊是对于自我的评判与感受。3.自尊是个体作出的并经常保持的对自我的评价，表达了一种对自己赞许或不赞许的态度，标志了个体对自己能力、身份、成就及价值的信心。（所以，自尊说的是我对自己的态度，是对自我概念的评估。）4.一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉。（两个组成部分：能力感和价值感）个人体会：我觉得自己能胜任手头的工作，无论是在比壁球场上，还是婚恋过程中，还是学术领域，但是我的自尊仍旧很低，因为我缺少自尊的价值感这个组成部分。所以光有一个是不够的，要两者兼备。????我们在生活中作出的所有判断，没有哪个比对自己作出的判断更重要了。为什么？因为我们时刻有自我意识，它影响我们生活的各个领域，我们孤身一人时，与别人在一起时，工作时，独自工作时，与人合作时，歌德说过——降临于人最大的邪恶是让他否认自己。所以，高自尊非常重要，或者说自我感很重要，但是如果我们环顾四周、反省自身，会发现还有很多改进空间，有些人多，有些人少，但每个人都有一定的改进空间。以下是高自尊的一些益处：首先，心理健康。心理抵抗能力和应付困难的能力加强，从6岁儿童到96岁老人都这样，纵观一生，自尊程度越高，心理抵抗能力越强，能更好地应对焦虑、抑郁，各种无法避免的困境。其次，改善人际关系。这点非常适用于婚恋关系，同样适用于友谊和家庭关系。其次，自我概念。Branden 说 ：自我概念就是命运、信念或自我实现预言，如果我相信自己，相信自己值得快乐，相信自己有能力，那么我成功的可能性更大。哈佛商学院研究生成功的两个因素：第一条是他们总是问问题，总是想学习更多；第二条是他们相信自己，这使他们在其他成功者中脱颖而出，自我概念即命运。最后，快乐。自尊与快乐的相关系数超过 0.6，这一数字相当高，虽然它不是快乐唯一的决定因素，但绝对是主要决定因素之一。????低自尊常常和焦虑并存，我说的不是自然的焦虑，如果我站在悬崖边，往下看时感到焦虑，这很自然，这是健康的，人的天性，经历这种焦虑很重要。不健康的焦虑是指毫无缘由的焦虑，即所谓的自尊焦虑，半夜突然醒来，感到毫无缘由的焦虑，或者日常生活中经常感到一种焦虑感或恐惧感，却不明白是为了什么，这通常是低自尊的症状。抑郁，我们时刻有自我意识，我们时刻关注自己的脑袋，我时常在评估自己，如果评估显示不够格，如果评估很低，通常会导致抑郁。身心失调症状包括失眠、患病，因为我们的免疫系统变得脆弱，生理免疫系统变得脆弱。自我概念即命运，它是我们取得最高效率的原因，也是我们取得最差表现的原因，成绩差的学生往往自尊较低。????Nathaniel Branden 把自尊称为 "意识的免疫系统”。意识的免疫系统，我们自尊较高时，心理抵抗能力更强。记住，强健的免疫系统并不意味着不会生病，而是较少得病，如果生病了，能更迅速地恢复，意识到免疫系统，强健的意识免疫系统意味着我们常快乐少生病，意味着我们追求快乐，而不是躲避不快乐，这些是高自尊与低自尊的区别，心理抵抗能力。????“大多数心理疾病或精神病根本病因是什么？或者说有没有根本病因？”他们提出一个构想，即自尊，自尊至关重要。首先，在理解层面，理解各种情绪及行为问题；其次，治疗大多数并不是所有情绪及行为问题，自尊都是核心；最后，它不仅适用于个人，还适用于社会层面。????自尊=社会疫苗——因为研究发现自尊与低自尊与药物滥用、未成年怀孕、辍学、暴力及犯罪有关。而高自尊恰恰相反，能帮助克服这些社会顽疾，虽然不是万灵药，但在各个方面起到了积极作用。所以，自尊是好的，非常重要。????（另一些研究认为自尊等同于自大自负 ，但其实）如果一个人自恋自大，自尊程度其实不高；一个谦虚不自恋的人，往往自尊程度更高。????“软弱的人变成恶霸，自卑的人变成吹牛大王，炫耀武力，夸夸其谈，骄傲自大，厚颜无耻，都是个人或集体隐匿的焦虑症状。”这与自尊恰恰相反，可惜，如今我们评估自尊的方法都是通过问卷调查进行，如果你问一个自恋者——你自尊高吗？回答当然是：是！然而现在的调查问卷还没有高级到可以分辨真自尊还是伪自尊、自我效能与自尊心的伪装。????（还有一些研究认为）高自尊会使人过分高估自己，最终对人造成伤害。????如何拯救自尊？要理解它的真实本性。首先，自尊不是空洞的心理强化能够产生的，“哦，你真棒，你好厉害，你真行”，不管是不是都赞扬，长期来看还会损害自尊。自尊必须和伪自尊区分开，也就是脱离现实的，虚假的自我效能与自我尊重，那些不是自尊，那是自恋、脱离现实，我们最近反复提到，健康心理是要联系现实，所以什么是自尊呢？自尊存在于现实中，存在于真实的行动、真实的成功与真实的实践中，它是努力的产物。成功的秘诀——乐观、相信自己，对所做之事充满热情，还有一点，努力奋斗。Nathaniel Branden 提出了培养自尊的6条重要实践：（正直+接纳+主见+守约+目标+责任+反省）首先，正直！正直指言行一致。如果我们不言行一致，就相当于在说我的话无关紧要、不重要，反之，我保持高度正直，遵守诺言，当然没人是完美的，没人会100%的正直。但是我真诚的遵守诺言，言行一致，以低要求许诺，以高要求履诺，就是以行动对自己说，还记得自我知觉理论吗？通过行动我对自己说：我的话很重要！很重要！所以，要正直。要有自我察觉，了解你自己（也就是自我意识）。目的性，有目标，自我协调的目标，努力追求，有目标有使命地生活，担起责任，记住，没人能帮你，只有靠你自己创造生活。要自我接纳，每天都要允许自己有人的天性。最后，要有主见。该说不的时候说不，该说是的时候说是，支持我们信仰的东西。这些实践经年累月能培养我们的自尊，它们也是自尊的产物。这是一个潜在的自我增强循环。????自尊的矛盾：成功往往与低自尊共存的矛盾。（一位病人的自述）”过去几年，我觉得生活毫无意义，这种状态非常讽刺，因为我事业有成，亲朋好友总是赞美我的外表与智慧，父母双方家中我都是第一个 大学毕业生，而且是优秀荣誉毕业生，我在大型会计事务所有一份好工作，不缺女伴。表面看上去，我的生活非常满足，但我仍旧感到痛苦，日益沮丧，6 个月的心理疗法帮助我瞥见了我不快乐的潜在原因似乎与我的低自尊或自我否定有关，不知怎么，我似乎对自己评价很低，这点让我很困惑 因为我生活很成功。”自尊与成功、与社会地位、金钱没有关系，而是与其他因素有关。事实上这一矛盾经常显示，越成功遇到的困难越多。????第一层自尊，依赖型自尊价值感由他人决定，我做一切主要是为了赞赏、表演、能力感，和他人相比我做得怎么样，比他们好还是差，这决定了我的自尊；第二层，独立型自尊的价值感和能力感是拿自己和自己比，我进步了吗？改进了吗？学到新东西了吗？我的价值感是由我自己的评估决定。第三个层次，无条件自尊，从多个角度看，这甚至不算是自尊，因为其中没有涉及自尊。
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????在分析自尊时会从自尊的两个组成部分去讲，本质上建立了2✖️3列联表，三层自尊，每一层与价值感 或者说自我尊重的关系，与能力的关系。这三个层面是一个渐成模型，渐成是指必须通过第一阶段才能到达第二阶段，必须通过第二阶段才能到达第三阶段，不能越过某一级。但是即使在最高层次，其他两种还是存在的，我们会一直拥有依赖型及独立型自我感。模型是渐成型的，通常需要一辈子时间把无条件自我培养得越来越强。????（用一个写书的例子来说明三种自尊的区别：）例如，一个高依赖型自尊的人写书， 他的动力主要是将要获得的赞赏和表扬，高依赖型自尊的人，还会把他的书和其他人的比较；高独立型人格的人写书，他的快乐与满足的来源是通过改进写得比过去好了，还有对书的自我评价，这本书写得真好；而无条件型自尊的人之事写书，为什么？因为一旦他们有灵感，就会写出一本好书，他们从他人的好书中也能获得同样的满足与乐趣，他们互相依靠，他们视自己为团体一员。所有人都有一定程度的依赖型自尊，一定程度的独立型自尊，以及一定程度的无条件自尊，问题在于程度，模型是渐成型的，通常需要一辈子时间，把无条件自我培养得越来越强。????无条件自尊与佛教的超然有许多相似之处：“通常，我们受到批评或侮辱时，会变得非常不安，我们财产被偷时，会变得异常愤怒，如果期望已久的升值被别人抢去，我们会嫉妒，我们以自己的外表体能为荣，相比之下，当我们达到了超然的境界，我们的头脑变得更清晰，懂得享受事物的原本，我们懂得把握现在，欣赏事物的原本，不再对它们有诸多幻想，我们对别人的一举一动不再那么敏感”无条件自尊与佛教的超然的相似之处，它们并不意味着冷漠，回避他人情感，“相反的，当我们超然后，我们与他人的关系变得更和谐，事实上，我们更关心他们了，变得更有同情心，更同情他人。”超然和无条件自尊只是指我们让自己远离羡慕嫉妒高傲自卑以及与他人对比的情绪，我们和他们融为一体。????你可以把无条件自尊比作看电影，你去电影院，然后呢，你与角色产生了共鸣，当他们经历艰难困苦时，你在心里也经历了一回，当他们获得成功时，你也觉得获得了成功，你和他们融为了一体，为什么？因为你的自我不受威胁，他们的成功没有威胁到你，他们的美貌没有威胁到你，他们的成功对你来说不是威胁，为什么？因为这只是电影。想象一下，如果我们能有这种情感，感受而不是对立，想象在真实生活中拥有这些情感，这样的人会有多强大？????培养自尊、无条件自尊需要时间，这是一生的过程，类似学走路。????David Schnarch 谈到普通人到了 50 岁，懂得被了解而不是被认可，这就是强烈的无条件自尊。Maslow 认为人到了 45 或 50 岁才能自我实现，这就是无条件型自尊。这需要时间，它是渐成的，但我们改进成长的这一过程是可以很愉悦的，就像学走路一样充满乐趣。