《哈佛幸福課》即《積極心理學》，課程一共有4冊，共12節。但B站上的視頻一共是有23個，差不多2個視頻講一個完整的章節。關于分冊和章節的區分我會在【視頻摘錄】的闆塊進行區分。每一篇的整理都分成課程概要（我自己的理解）、重點整理（我自己的理解）、涉及書籍（視頻中提到的老師覺得好的書）、視頻摘錄（課堂上老師講的話，按照順序記錄了我覺得比較重要的那些）四個部分。P1：什麼是積極心理學P2：為什麼要學習積極心理學P3：幸福是一種随機現象嗎P4：積極的環境能改變人P5：環境的力量P6：樂觀主義P7：逆境還是機遇P8：感激P9：積極的情緒P10：如何去改變P11：養成良好習慣P12：寫日記P13：面對壓力P14：過猶不及P15：完美主義P16：享受過程P17：運動和冥想P18：睡眠、觸摸和愛情的重要性
P19：讓愛情天長地久
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01/ 課程概要
如何獲得持續的愛情和激情？① 努力② 做出改變，從想要被認可到想要被了解③ 允許出現沖突④ 積極認知
.........02/ 重點整理
???? 面對問題時不僅要問：怎麼讓戀情維系下去？還要問：怎樣讓戀情美好下去？如果我們不問某些問題，某些答案就不會出來，問題決定現實。????如何獲得持續的愛情和激情？① 努力。在一段戀情中尋找真命天子固然重要，但培養感情更重要。② 做出改變，從想要被認可到想要被了解③ 允許出現沖突④ 積極認知???? 努力- 不要錯誤地把重點放在尋找上。- 尋找心态的來源，主要原因之一是電影，問題在于愛情才剛開始電影就結束了，熒幕落下後才要開始真正的努力。- 尋找延伸出來的兩種心态：固定心态和可塑心态。①固定心态：你真聰明 → 更容易放棄，更容易被失敗威脅，無法享受過程，傾向于變成完美主義者→ 轉移到愛情問題上，一旦遇到問題，就會覺得還沒有找到真命天子②可塑心态：你真努力→ 我會努力的，即使沒有成功沒做好，也照樣能學習能享受過程→ 轉移到愛情問題，遇到問題會去向如何解決問題- 在愛情中如何努力？① 不是找真命天子，而是和戀人培養感情，共同參與，把兩個我變成我們，确立一個共同位置的超然目标去解決沖突。② 制定戀愛老規矩，保持主動。???? 從想要被認可到想要被了解- 被認可是取悅别人，被了解是表達自己- 怎樣培養親密關系？→ 逐漸了解對方，理解對方，通過像了解自己一樣了解對方→ 這意味着我們必須打開心扉，吐露心聲，彼此分享。- 一段健康的戀情需要表達自己、彼此認可、培養一份深厚的友情，而非長期抑制自己。???? 允許戀情中出現沖突（重要性在于使我們免疫）- 強調積極方面的幾種方法① 幸福助力器：能夠長期維持幸福戀情的是細節，日常瑣碎的小事；② 懂得感激和贊賞；③ 性；④ 交流（認知沖突：針對人的行為和思想觀念；非情感沖突，注重人、情感，是不健康的）；⑤ 私下才争吵。???? 人際關系中的三種法則：- 黃金法則：已所不欲勿施于人- 白金法則：人所不欲勿施于己-钛金法則：不會對泛泛之交做的事，也千萬不要對親密的人做。
03/ 涉及書籍
David Schnarch《充滿激情的婚姻》Parker Palmer 《教學的勇氣》
04/ 視頻摘錄
????"我們怎樣維持愛情，怎樣在熱戀期後維持激情”？真正能确定的是我們和那個人曆經的生理上的興奮會慢慢淡去，這在一定程度上解釋了幾個數據：三分之二的婚姻以離婚告終，那些即便以後沒有分開也是出于省事、出于責任，而不是因為曾經在一起時的那種激情，那種在戀情一開始時存在的、帶着想要與之共度終生的彼此承諾與對方長相厮守的美好夙願。????"幸福心理學能為我們做什麼?"這個問題犯了一個錯誤，它有一個缺點，隻問了消極的問題。問題決定現實，很多時候如果我們不問某個問題某些答案就不會出來，不僅問"怎樣讓戀情維系下去" ，還要問"怎樣讓戀情美好下去”。第一個方法是努力。成功沒有捷徑，若想讓一段戀情一直美好，我們就得為之努力。很多人對戀情有着錯誤的期望或者确切的說對美好的戀情有着錯誤的期望，大多數人認為擁有一段美好的、至死不渝的戀情的關鍵在于尋找到真命天子。這确實重要，但是錯在了将重點放在尋找上面。以固定心态和可塑心态作對比，人們有一種會破壞戀情的尋找心态。當人們獲得遊戲測試成績後，我們贊賞他們"你真聰明" 這時他們就有了固定心态，相反，如果我們贊他們"你真努力" ，他們就有了可塑心态，這兩種心态都會産生影響。因為固定心态即贊賞”，你真聰明"幫不上什麼，卻在他們進入下一輪測試時，當測試變難，威脅到對自己的自我定位，"若做不出來便說明我不聰明了" 這時他們便更容易放棄，他們更易被失敗威脅到，他們也無法享受過程，他們變成了完美主義者或者說更傾向于變成完美主義者，這就是固定心态，你真聰明，你的智商真高，而可塑心态 "你真努力”，我會努力做的，即便我沒成功，沒做好，我也照樣能學習，能夠更享受過程，這就是可塑心态。（以上理論轉移到愛情問題）如果我認為擁有一段至死不渝的幸福的戀情的最關鍵所在尋找到真命天子，這裡的尋找心态就相當于固定心态，假設我現在就有這種尋找心态，認為這是最重要的事，此時若我們的戀情經曆一段艱難歲月，接下來會怎樣呢?我會開始思索，”不對，我肯定是還未找到真命天子，我肯定弄錯了，找錯了對象" ，這種心态常會讓情況惡化，可能會導緻惡性循環，這就是尋找心态。因為這種心态是固定的，我找到了白馬王子，我找到了自己的女神，我的皮特我的貝瑞，問題是現實總是殘酷的，我們無法脫離現實，現實證明完美的戀情根本不存在，記住 Leo Buscaglia 曾說過 "完美的愛情少之又少”，不，不是少，而是沒有。當我們意識到若我們有了尋找心态，這種固定心态它會威脅到我們的自我認定，一有矛盾發生我們就開始琢磨，"估計我還沒找到真命天子”，若我們反過來抱着培養心态，這種心态是可塑的，它與我們的努力相關，“好的，我們的感情碰到了困難，我們在經曆困境，但不怕，因為我們在努力改善，我們在努力解決問題" ，這就像那些被贊揚努力的學生，“好的，雖然我現在解決不了問題，但又怎樣呢?我在努力我在嘗試 我甚至在享受這過程” 。很多時候我們是可以轉變這心态的，不是馬上可以變但也不用太多時間，隻要我們真正接受并内化一個事實，那就是在一段戀情中找到真命天子、找到合适的人當然重要，但培養一段感情更重要。為什麼人們會有尋找心态呢? 如果培養心态更健康，為什麼人們沒有培養心态呢? 主要原因之一在于電影，現在的電影很精彩，電影很棒，向我們展現一切皆有可能，亞裡士多德曾對小說發表如下看法：小說遠重于曆史，因為曆史隻是白描，而小說卻将一切描述到了極緻，所以說電影是很美好的，它讓我們看到了可能性，尤其是浪漫的電影。這裡的浪漫不是指愛情上的浪漫，是指 18、19 世紀的浪漫主義向我們展示事物可以有多美好，潛在的人性、我們與世界的關系，這是件很美妙的事，但是電影有一點沒做好，電影聚焦于找到真命天子，于是這就鞏固加強了尋找心态，因為大多數電影愛情故事總是這樣的，有掙紮、有争吵、有意見相左、途中挑戰不斷，到最後Smith 夫婦走到了一起，從此幸福生活，熒幕落下，他們走向夕陽，你們知道這畫面有什麼問題嗎? 問題就在于愛情才剛開始，電影就結束了，熒幕落下後才要開始真正的努力。????很多人覺得找到了真命天子，也許确實是找到了，卻因為不幸的原因或是為了正确的原因沒能繼續下去，他們之後反而找到更多愛情。這世界上有 60 億人口，真命天子絕非僅一個，那麼是什麼讓戀情獨特的呢?不是找到真命天子而是與你選擇的戀人培養戀情，通過共同的努力，共同在一起，共同度過，彼此奉獻，這是創造一段戀情的方式 一段獨特的戀情，讓兩個"我"變成一個”我們"。再次重申，這不能在一夜間完成，甚至不能在一兩年裡完成，需要時間，事實上感情沒有完成一說，這是一個過程，它無關戀情的成功，而是戀情的延續，戀情的培養不僅靠交換戒指或是結婚誓言，而更要靠共同參與。????人們有這樣一個假說，當要解決人際沖突或者群體間沖突時，人們認為此時的解決方法就是讓沖突雙方聚在一起就行了，這個主流假說被稱為"接觸假說”，讓沖突雙方相接觸，無論是族群沖還是個人間沖突，讓他們聚在一起，沖突就能解決。Muzafer Sherif 出現後，指出這不行，事實上僅讓沖突雙方聚首，讓沖突雙方接觸，通常反而會激化矛盾而非解決矛盾，僅接觸是不夠的，不僅不适用于國家間沖突，不适用于族群間沖突，也不适用于夫妻間沖突。一段戀情中，發生沖突不可避免，這世上沒有完美的戀情，即便有了完美戀情也會有沖突的完美戀情。我們的戀情會有沖突，不是在第一年裡出現就是在兩三年後出現 。當這樣的重大沖突出現時，一段關系中的雙方隻是聚在一起，相互接觸，這不足以解決沖突，很多情況下反而會由小沖突轉化為大沖突 沖突逐漸升級。解決沖突的要點之一在于确立一個超然目标，當兩個民族或國家共同努力，彼此互助，無論在公事上還是戀情上。例如共同撫養孩子，隻要共同努力，不管屬于同一個政治陣營還是相對立的兩個政治陣營，都可以，隻要共同努力，彼此支持對方，當你們共同努力、共同參與時才是你們可能解決沖突之時，我們很快就會看到這樣的沖突反而還能讓戀情變得更加鞏固，但情侶間需要共同的有意義的目标，再說一遍，可以是一起要個孩子，共同撫養，孩子必須處于一種微妙的位置，用專業術語來說，孩子應是合資企業，用這個術語來比喻生孩子是不是很有愛? 隻要他們不帶來任何壞賬，對他們的投資會帶來很好的回報，非常适合的經濟學術語，琢磨琢磨一下就往上套，共同做事、共同撫育孩子或是共同參與競選或在工作上給對方幫助，但要共同為之。????John Gottman 說過"最穩固的婚姻裡，丈夫與妻子彼此間深度融合，他們不隻是一起生活，他們還支持彼此的願望與抱負，為他們的生活融入共同的目标。”????自我知覺理論，我們總是以自己的行為為基礎，形成自我的理論及信條。????愛情開始時也許是自發感受到的，也許是一見鐘情，盡管如此，若我們不主動維持愛情，長此以往，由于自我知覺理論，那份最初的激情會淡去，因為我們沒在戀情中有所投入，自我知覺理論會告訴我們 "這戀情對我一定不怎麼重要" ，愛情慢慢淡去，更不必提激情被時間沖刷掉的生理原因了。如果沒有主動愛情則戀情無以為繼，我們怎樣維持愛情?保持主動? 戀情老規矩！若有老規矩，不管遇到什麼事都堅持老規矩，感情就得以維持。????第二種維持愛情重要的途徑是做出改變。從想要被認可到想要被了解。????什麼叫被了解而非被認可呢?如果我們想在蜜月期後，在一見鐘情後，仍然維持着激情，我們就得形成深層次的親密關系。一生充滿激情的戀情确實存在，他們的一生都在培養，并一直培養而非花一生時間尋找親密關系，你們知道怎樣培養親密關系嗎? 通過逐漸了解對方，逐漸加深了解，通過理解對方，通過像了解自己一樣了解對方，這意味着我們若決心讓對方了解自己，我們就必須打開心扉，我們必須吐露心聲，這意味着我們得彼此分享，不隻是那些在首次約會分享的精彩美妙的事，當然也包括一些讓我們不怎麼自豪的事，也許是我們的缺點，也許是我們恥于提及的讓我們覺得不舒服，不為人知的事情。一段健康的戀情需要我們表達自己，而非長期抑制自己，這就是被了解與被認可的區别，被了解是要表達自己，被認可則是要取悅别人，這樣做是有缺點，敞開心扉表達自己風險更高，因為若她不喜歡這樣的我怎麼辦? 如果他深入了解我後，不喜歡我怎麼辦? 但是要知道當我們表達自己時，我們更可能收獲一段美好的戀情，但是沒什麼可以保證一定就有好戀情，這無法保證的，然而若我們一味抑制自己失敗是肯定的。原因如下：首先，當我們逐漸敞開心扉，也許短時間内沒有效果，但是，随着時間的流逝，人們會被我們吸引。這種方法也适用于人際關系領域，它适用于友情，适用于提高領導能力。最偉大的領導不是最有魅力的、也不是最迷人的那些人，而是極其誠實正直的人，這樣的領導，他的屬下會長久追随他，無論是團體間的人際關系還是個人之間的私交關系，隻要我們坦誠就更可能被容納接受。第二件應該時刻謹記的是，如果我給人留下了一個很好的印象，使得這個人或者這群人都很喜歡我，這奏效了、我成功了，可這是真的嗎?他們喜歡的是誰呢? 他們喜歡的是我還是那個形象？是我塑造的那個戴着面具的人嗎?換言之，他們喜歡的不是真正的我，也許看起來是，但那不是真的，這喜歡是假象。換言之，我失敗了，而且這種假象也維持不了太久，所以說坦誠相待更可能持久，而當我們的目标是給人留下一個好印象時，這種情形持久的可能性為零。????共同生活最重要的動因是什麼? 就像我們前面說的那樣，敞開心扉，我們還需要積極努力，去了解我們的伴侶。這意味着我們要用一生的時間去了解對方，營造一生的美好戀情。一段戀情中最重要的，一段健康長久的戀情中最重要的是，伴侶間彼此認可，這很重要。了解才是基礎，無論是在一段戀情中，還是與朋友的友情中，當你坦露心聲時，你是冒着風險的，而且很多時候，這會引發沖突破壞感情，然而通常，幾率不是特别高，但通常，這隻是短暫的破壞，另一方面，若你長期坦誠，敞開胸懷，這會引領你走向長久的感情，對戀情是有積極效果的。????David Schnarch 說過 "親密就是讓你自己被真正的了解，即使是你或你伴侶不喜歡的，也要被了解，但這并不代表坦露的都是缺點，有時也會是一直沒發現的優點，大部分方法都專注于讓你的伴侶在你坦露時，認同和接受你，但你不能寄希望于此，如果你心存這樣的意圖，那麼你坦露心聲時必然有所掣肘，因你隻會說那些讓你的伴侶認可的話，打破僵局需要親密關系，這基于認可你自己”。????第三點是要允許戀情中出現沖突。戀情沒有統一的正确形式，戀情可以有無數種模式及不同之處，但健康戀情都有一個共同之處，那就是在所有的戀情中，無論是激烈的還是非常平和安甯的或是兩者兼之的戀情，都有争執，而且平均來看，每 5 次積極互動就會有一次争執。沖突的重要性在于它使我們免疫，如果你的戀情從不發生沖突，久而久之，戀情無法得到鞏固加強，你會變得脆弱，當沖突無可避免時，戀情就會難以維持，所以說沖突使我們免疫這很重要。Gottman 說過關鍵不在于消除負面的東西，而是要強調鞏固積極的東西，所以對于那些不成功的戀情，那些經常發生争吵的戀情，像這樣的戀情，強調積極方面，而若是處于這種無沖突戀情很可能你們在壓抑，壓抑感受、分歧，換言之，我們沒被了解，我們需要改進，坦誠、敞開心扉、彼此分享。????幾種強調積極方面的方法：一是，幸福助力器。Ludwig van der Rohe 寫信給愛因斯坦說"我想你進入量子物理，這個神奇而美妙的新領域，我需要您的支持”，愛因斯坦當時頗有聲望，他回了一封信信裡對 Ludwig van der Rohe 說 "我對量子物理不感興趣，因為我對細節上的東西不感興趣，我感興趣的是上帝在創造世界時，他在想着什麼，我對細節沒興趣，我隻關心上帝創造世界時的他在想着什麼”，Ludwig van der Rohe 回信說 "上帝就在細節中”。愛情也是這樣，愛情就在細節中，愛情不在一周或一個月的環遊世界中，愛情不在五克拉的鑽戒裡，這些東西是很美妙，也确實激發了幸福感，有時甚至激發了愛情，但它們不能維持一段美好的感情，能夠長期維持幸福戀情的是細節，是那些微小的事情，是每天的生活常規、觸碰、凝視、共進晚餐，迷你愛情助力器也能維持。感情的維系主要是靠注重這些日常瑣碎的小事。稱贊對方。不要以為一切都是理所應當的，帶有感激的贊賞是最好的感激。當我們不懂得感激與贊賞時，美好會貶值。不要等别人開口，你才贊美他們，主動贊美又不花錢，然而雖不花錢，但它的價值卻是不可估量的，因為它令我們獲益甚多，贊美與被贊美的人都獲益，最能預測一段治療關系是否成功，最能預測一個治療師心理學家、社工是否成功的，是移情，你有多理解多同情多認同你的客戶。在戀情中也一樣，我真的在聆聽我的伴侶嗎?我真的在看我的伴侶嗎?我真的對我伴侶做的事表現出真誠的關心嗎?他們好嗎? 我真的想要了解他們嗎?因為如果不是這樣，要維持長久美好的戀情是很難的。最後性在長久美好戀情中很重要。生理因素是區分愛與深厚友情的一個顯著特征，愛情準确地說，性的至高點使愛具體化。最重要的是交流。因為它是沖突的根源，是沖突的潛在根源。溝通很重要，不是所有的沖突都是好的，沖突有積極的有消極的。組織行為研究表明，健康的組織内或組織外沖突是認知沖突而非情感沖突。認知沖突針對人的行為或思想觀念，對這些提出質疑，不健康的沖突，注重于人、情感他們自身，而當我攻擊某人自身、那個人本身及情感時，這是不健康的，無論是組織還是夫妻，與此同時，當針對觀念、想法、行為時，我可以不贊同，可以發生争執。避免針對人身 認可本人，盡量贊賞對方，僅對其行為或是其想法觀念不苟同。還有很關鍵的一點是私下才争吵。???? 黃金法則、白金法則和钛規則黃金法則：己所不欲 勿施于人白金法則：人所不欲 勿施于自钛規則：你不會對泛泛之交做的事，也千萬不要對你親密的人做????在一段戀情中，最重要的是培養一份深厚的友情。John Gottman 說"我的方法的核心是一個簡單的真理，即幸福的婚姻基于深厚的友情之上，這句話意味尊重對方，享受與對方的相處，這些情侶能深入了解對方，他們熟知對方的喜惡、性格怪癖、理想與夢想，他們對彼此有着持久的尊敬，不僅在大的問題上表達喜愛之情，也在日常瑣碎間表達出來。”愛情就在于細節，在于事無巨細的了解，在于分享與被了解，這就是健康的戀情，這就是你如何讓戀情維持激情數年，這就是你如何持續享受激情，性關系雖然在生理方面，一開始會很自然地傾向于新鮮體驗，"新鮮的才是激情的”，但不一定就要這樣，當然可以是這樣，這很自然，可以用雙方的幻想來體驗一下新鮮，但是對于長久的戀情，充滿激情的戀情，最根本的是要被了解而非被認可。????關于健康戀情的第四點積極認知。在一段戀情中 一段健康的戀情中，伴侶一定要做優點感知者，他們要贊賞對方，要記住，若不懂贊賞對方，美好會貶值。在積極的戀愛關系中，雙方會産生積極錯覺或者虛幻的光輝，雙方認為彼此遠比實際要好。除了優點感知，還有優點創造，能看到不存在的優點或者别人看不到的優點并讓其成為你現實。????Abraham Maslow 說過"愛不僅能感知潛力，而且還讓其轉換為現實。”
