前言：2023年1月1日，正式結束了上一份工作，時間也正好來到了我35歲這一年。我對自己的年齡其實一直沒有太大的芥蒂，但當35撞上一份工作的失敗和求職過程中體會到的偏見，還是給我的35加上了一些不太明亮的色調，我甚至會覺得這種打擊就好像是跌跌撞撞生活裡的當頭一棒。這三個月，也經曆過極度的自我否定，也後悔過自己的選擇，也在很長一段時間内無法接受被否定被污蔑的現實（本質上不能接受的是自己的失敗，看人的失敗，處事的失敗），三個月過去了，現在回過頭去看，之前的接近抑郁的沉淪未嘗也不是件壞事吧，正因為那段時間，才看完了不少好書，也接觸到了讓我深度學習三個月的《積極心理學》。經過這三個月的學習和實踐，确實也看到了自己的改變，雖然那段時間過得真的特别特别難，但這種經曆發生在這特殊的一年，也很感謝！
如需更好的閱讀體驗可以點擊鍊接跳轉到我的個人公衆号【人間LOST】
上一份工作就像個人生噩夢，那種對于工作付出的全盤否定，那種上升到對于人品的污蔑，在工作結束後的很長一段時間裡都依然能感覺到身心受到的巨大的打擊。歌德說過： 降臨于人最大的邪惡就是讓他人否認自己，而對于自己而言生而為人最大的痛苦就是對自己的全盤否定。那段時間，潛意識裡又覺得自己并不是那樣的人，也想極力澄清自己或者自證清白，這種強烈的矛盾，讓自己陷入了反思或者自責的無限循環裡，我會不斷問自己：“為什麼會被這樣誤解和污蔑？我到底哪裡錯了？”“是不是如果我當時不怎麼樣就不會有這樣的結局了？”“難道我本質上真的是一個一無是處并且肮髒不堪的小人？”……雖然我也很清楚這些問題都無解，但每天每天，還是會情不自禁就陷入類似的思維陷阱裡，我不知道為什麼會這樣？也不知道該如何排解？甚至還想到了要去杭州七院，這個時候得好好感謝自己是個窮逼，因為最後還是果斷被咨詢費給成功勸退了。
除了平時和朋友的交流宣洩外，還選擇了看書（看了《身份的焦慮》《被讨厭的勇氣》《人生的智慧》）進行自我疏導，也那個時候接觸到了《哈佛幸福課》——《積極心理學》。《哈佛幸福課》是Talben Shahar（泰勒·本-沙哈爾）2002開始年在哈佛大學講授的一門課程，據說是當時哈佛人數最多的課程。課程一共有4冊共12節23個課時（B站有免費資源可看），差不多2個課時（一個課時70分鐘左右）講完整的一節内容。每個視頻的時間都在70分鐘左右，對我來說前期進入确實有些困難，畢竟打着“幸福”名号的課程，一開始就讓我有種是不是成功學的質疑，直到看到大概第三個視頻的時候才真正覺得這個課程和成功學還是有本質的區别的，後來又在學習過程中督促自己一邊學習一邊實踐，也真的慢慢看到了自己的改變，三個月深度學習的總結就是：這門課在哈佛大學那麼受歡迎真的是有點東西的，強烈推薦看，尤其是悲觀主義者、尤其是完美主義者，還有就是深處困境中情緒低落的人，值得立刻馬上看。
...
...
...
-财富、住所、教育等外部因素對幸福指數影響微乎其微
-可以通過改變内部因素（内心）提高幸福指數——不是降低期望，而是期望是否正确
????幸福的5大前提
①相信改變是可能的
②改變要建立在理論或思想轉變的基礎上
③幸福和外在因素無關
④準許自己為人！順從天性，接納不完美
⑤快樂是道德的,是正和博弈
????如何提高幸福指數？正确的期望（在于内心的變化）！
-我們感受幸福的意願和可能性，主要取決于我們的精神狀态
-關鍵在于改變我們的觀念、精神狀态
-在于改變我們看待這個世界的方式，看待身邊事的方式，看待成敗的方式
-在于我們選擇去理解什麼，去關注什麼
????準許自己為人
-需要給自己的生活一點空間，讓自己做回凡人
-接受自己的不良感受，接受憤怒、嫉妒、失望、悲傷、難過、抑郁……這些痛苦的情緒是人性的一部分
-準許自己為人不是說要順從，而是主動接受（就是要理解有些事我無法改變，有些事我應該改變）
-準許自己為人主要和ABC理論的A（情感、情緒）相關，它不意味着要接受自己的所有行為和認知，問題在于我們用什麼态度去對待和表達這些情感
-壓抑内心的真實情感，隻會讓情感本身變得更加強烈
-允許自己全然為人 →允許自己去感受情緒，允許自己去體驗經曆，随後問自己：能采取的最有效的手段是什麼？ →把它寫進自己的日記裡，積極地接受，而不是重溫并停駐在痛苦中
????積極情緒的作用（加強心理免疫系統）
-強化心理免疫系統，獲得更強大的忍受能力
-積極情緒的擴建理論，将其作為手段，實現心理成長
-能擴展人們的瞬息想法和動作指令庫，并建立持久的個人資源，從而實現改變
-有助于克服消極情緒，拓展眼界，把關注點轉移（和準許自己為人相結合，去體會情緒，實現轉移）到其他人和事。思考現在能做什麼？能去哪裡？把時間用在哪裡？看一部電影、一本書、一次深呼吸、一次交流……通過積極的想法和行為實現螺旋上升
-有助于成功，有助于讓我們感覺好，獲得幸福
????快樂是正和博弈！
-正和博弈：博弈雙方的利益都有所增加，雙赢局面。你的快樂也會感染到别人（不需要為自己的快樂而内疚）
-零和博弈：一方的收益必然意味着另一方的損失，博弈各方的收益和損失相加總和永遠為“零”，故雙方不存在合作的可能
-負和博弈：雙方在博弈中由于不可調節的沖突和矛盾，有損雙方的利益，導緻兩敗俱傷的場面。
????欣賞的兩層含義
-懂得感謝
-傳遞
Ps.欣賞人性中欲望中好的東西，它将升值，反之則會貶值
????以身作則，才能成為你想在世上見到的改變
-傳播快樂的最佳方式是争取自己的快樂
-傳播幸福的最好方法是經營自己的幸福
????感恩練習，每天記錄生活中發生的值得記錄的5件小事
第3節 信念是自我實現的預言
????信念
-信念是自我實現的預言，是成功和幸福最精準的預測
-也是我們創造的情境（問題是我們怎樣才能創造一個積極的情景？如何創造一個利用角色自我改進的情景？）
-決定了我們的表現以及表現的優劣
????期待效應：
去看見一些被忽視的現實，看到它、欣賞它、灌溉它、播撒陽光，它就會成長
????如何創造一個積極的環境？
找一些你愛的人或地方的照片、名人名言，把喜歡的書放在手邊，聽聽音樂，看看勵志的電影，創造一種讓自己覺得溫暖，開心的環境
????自我效能：
-本質上就是自信
-能影響人生活選擇、動機水平、機能質量，對逆境的适應力，對壓力和沮喪的抵抗力
-高效能者，創造自己的未來，而不僅是單單做白日夢
????成功的要素（秘訣）
-設定自我和諧的目标，享受過程，在過程中失敗和學習（學會失敗，在失敗中學習）！（成功更離不開艱苦努力，堅持不懈的精神。其中伴随着挫折和從失敗中汲取到經驗）
-真的相信自己！相信自己可以成功，就很有可能成功（56%的成功由期望度決定）。但思考隻是成功定律的一半。
-一直在問問題（有效的積極的問題）
????成功的秘密
-三要素：樂觀、熱情、勤奮
-運氣
Ps.三要素和運氣之間其實是相輔相成的關系，樂觀相信自己能成功、熱愛自己的工作并勤奮努力的人，事實上獲得更多運氣。
????信念和期望影響我們的行為和表現或平衡現實生活中的期許和現實的2種機制
①動力。相信自己能做好，就很有可能會變得更有動力。
②統一性和一緻性。心理圖式（類似内在想象）是内在，現實發生在外部世界。内部和外部共同作用是關鍵，我們的精神追求兩者統一，若兩者不一緻，要麼改變内在，要麼改變外在，以使兩者統一
????讓理想照進現實的4種方法：
①更新心理圖式
②屏蔽外在信息
③主動去證實信息
④創造一個新的現實
????解讀自己的表現的2種方法
①客觀诠釋，基于客觀現實
②主觀诠釋，基于自己的信念
Ps.例如愛迪生經曆了5000次實驗都沒有成功，外界把它定義為經曆了5000次失敗，而他自己的解讀是成功了5000次，因為這5000次他都成功證明了哪些是不可行的。
????樂觀主義者和悲觀主義者在設定目标時的差異
-這兩者所展現的差異是關于我們如何解釋事件？解釋事件是永久性的還是短暫性的？最後的結論是慘敗放棄還是通向成功的機會？
-悲觀主義者看什麼都一概而論，不是全部就是一無所有
-樂觀主義者認為我隻是具體一次沒有做好，會思考從中能吸取什麼教訓，且下次怎麼做好？
-悲觀主義者長期和短期目标都是很現實的
-樂觀主義者短期目标是天馬行空的，但是長期目标則很現實
????樂觀主義者和悲觀主義者的思維方式和區别
對痛苦的解讀不同！樂觀主義者沮喪時保持樂觀，不會說接下來一個月都會失望，而是說确實失望，但沒什麼，更多會去想能從中學到什麼？如何走出低谷？懂得事情未必都盡如人意，但可以努力讓事情朝好的方向發展。
????如何區分現實的樂觀主義者和不現實的樂觀主義者？2個特點：
①相信自己
②前面的相信是現實的信念
Ps.以越南戰俘作為例子來理解。
????最終勝利的信念和現實的磨練
前者必不可好，後者無論如何都要接受，即使沒有成功，也隻能回到原來的位置，然後繼續努力，關鍵是盡可能到達一個平衡，崇高理想和現實之間完美融合
????幸福水平是可以上升的！
...????對抗社恐的方法
-A影響情感，藥物治療或冥想
-B行為，通過認知行為療法進行曝光，置于恐懼刺激物前，先想象，再付諸行動
-C過程中介入認知來處理不理智的想法，心理困惑
????改變的過程和改變一樣重要
-結果會讓人短暫快樂，但你很快就會回到基礎水平
-過程讓人更快樂地生活，雖然過程本身并非完美，并非最快樂
第6節 設定目标
（自我和諧的目标和工作相統一，才能實現精神性生活）
????作為一種生活方式應該不斷設定目标
-隻要有目标，一切皆有可能
-目标能讓人更具适應力
-目标使我們相信自己會得到某樣東西
-設定目标，以未來為導向，不但思考過去，更專注于未來
????設定一個目标即開啟了無數可能性
-設定目标以後，我的問題就從是否可能變成了如何去實現目标？
-我們一旦投入這個目标，很多事情就會接踵而至，會發現之前沒看到的東西
????最好把目标寫下來會公之于衆
語言能在我們腦中塑造畫面，從而驅動我們，讓想象和現實統一
????被正确理解的目标（解放我們，讓我們享受當下）
-實現目标本身不會帶來幸福，擁有目标讓人幸福
-實現目标的過程的重要性：
①追求目标的過程（而不是目标的實現），才是幸福的關鍵
②無論目标是否實現，關鍵是學習，享受這個過程，目标的作用之一是解放我們
③不管定什麼目标做什麼選擇，即使每隔幾天就換一個目标，這些都不重要，沒關系，隻要努力朝目标前進，全心投入，享受過程，就能獲得幸福
????如何找到自己最想做的事情
-列出能做的
-從中找出想做的
-從想做的事中找出最想做的
-從中找出自己最最最想做的事
-然後去做
????自我和諧和精神性生活
-如果我們發現某件事意義非凡，極其重要，我們就會産生精神性體驗，如果能選擇一件自我和諧的事，與個人目标和熱情相一緻，就會過上精神性生活
-找到自我和諧的事很難，要求精确的自我知覺能力和抵抗社會壓力的可能，這有可能把我們迫往錯誤的方向
-人生短得完成不了我必須做的事，人生的長度僅夠完成我想做的事。有時我們需要延遲滿足，危險在于我們整個人生常處于延遲滿足狀态，從而形成了一條糟糕的路
????自我和諧的好處
-能讓我們更快樂，在追求我們在意的事時，增加了人生旅途的樂趣
-能解決内在的心理沖突
????自我和諧的目标
-當我們沉浸在這個目标的時候，就會更傾向于追求其他自我和諧的目标，從而自我強化
-既包括當下的好處（過程），也包括将來的好處（結果，這就是快樂所在）
????行為價值觀VIA，24種人格力量
...????生活或工作中的可持續增長
是指我們努力奮鬥，竭盡全力給予自己一定壓力，然後通過充分的休整恢複，得到正向的成長。
-需要簡化什麼？
-還需要做些什麼？
-如何克服拖延心理？
①5分鐘起步，先開始行動再影響态度；
②獎勵自己；
③公布自己的目标；
④允許自己娛樂消遣，有時候拖延一下未嘗不可
第7節 完美主義
????什麼是完美主義？
-定義：一種充斥在我們生活中的對失敗的失能性恐懼（不隻是對失敗的恐懼，也是我們在面對問題時裹足不前的畏懼），尤其在我們最在意的方面，它會導緻自衛和不敢嘗試
-對人生曆程，尤其是對失敗采取一種不同的方法和态度
-克服完美主義，是獲得一種更理性、更有益，更可控的處理失敗的方法
????完美主義在面對危機（一方面是危險，另一方面是際遇）或問題時：
-是逃避而不是面對，會産生類似或許我不該……這樣的想法
-積極的處理應該是，我學到了，我很沮喪，但我會複原，能應付任何事
????經曆、失敗、嘗試！！！
-不斷面對這樣的過程，才有可能成功
-曆史上最成功的科學家、藝術家，都是經過最多失敗的
-一個人能犯的最大的錯誤，就是害怕犯錯
-最為成功的人都會認識到失敗和從失敗中學習的價值。極度成功的人能夠好好利用已經發生的事，将之看成機遇，一種學習的經曆
????完美主義者VS追求卓越的人在達成目标時的基模
...主動且建設性溝通必須是雙赢+真誠的，它會帶來3個良性循環：
① 延長情感峰值
② 真誠的回應讓人快樂，且雙方都快樂
③ 積累積極正面情緒
???? 我們講追求幸福時，應該講戀情嗎？
- 回答是應該，但有所保留
- 說是的原因：愛情是幸福的最重要來源
- 有所保留的原因：追求幸福的本質是自私的，我思考我的幸福時，我想的是我自己
- 健康的戀情，我變成我們，會有犧牲
???? 人際關系中的三種法則：
- 黃金法則：已所不欲勿施于人
- 白金法則：人所不欲勿施于己
- 钛金法則：不會對泛泛之交做的事，也千萬不要對親密的人做。
???? 戀人和美麗的敵人
美麗的敵人是指因為愛我們、關心我們，所以要跟我們針鋒相對的人。
第10節 自尊
???? 自尊的定義
① 那些認為自己沒有價值的人，會被視為自尊較低，那些表現出自傲的人，會被視為自尊極高。
② 自尊是對于自我的評判與感受。
③ 自尊是個體作出的并經常保持的對自我的評價（對自己的态度，對自我概念的評估），表達了一種對自己贊許或不贊許的态度，标志了個體對自己能力、身份、成就及價值的信心。（所以，自尊說的是我對自己的态度，是對自我概念的評估）
④ 一種覺得自己能夠應付生活中的基本挑戰，值得享受快樂的感覺，由能力感和價值感兩部分組成。（這門課對于自尊的定義）
???? 高自尊的益處
① 心理健康
② 改善人際關系
③ 自我概念，即命運、信念或自我實現預言。
- 總是我問問題，想學更多
- 相信自己
④ 快樂
????一些和自尊關聯的名詞
-自尊 → 意識的免疫系統，強健的自尊、意識免疫系統，不代表不會生病，而是較少生病，并且能更快地恢複。
-自尊=社會疫苗
-自尊不等同于自大自負，一個自大自負的人其實自尊程度并不高。
???? 關于自尊和大多數心理疾病或精神病相關的構想
① 在理解層面，理解各種情緒及行為問題
② 治療大部分情緒和行為問題，自尊是關鍵
③ 适用于個人和社會
???? 如何培養自尊？
- 自尊不是空洞的心理強化能産生的，必須和僞自尊區分
- 存在于現實中，存在于真實的行動、成功和實踐中，是努力的産物
- 培養自尊的6條重要實踐：
①自我意識（了解自己認識自己）
②正直（言行一緻）
③自我和諧的目标
④努力追求、承擔責任
⑤自我接納（允許自己為人）
⑥有主見（支持我們信仰的東西）
???? 自尊的矛盾
成功與低自尊共存的矛盾
???? 自尊2×3列表模型
-所有人都有3種自尊，隻是程度不同，模型是漸成型的，需要一輩子實踐把無條件自尊培養得越來越強
-無條件自尊和佛教超然有相似之處：把它看作看電影，你和角色産生共鳴，經曆他們的經曆，為他們的喜怒哀樂而喜怒哀樂，卻不被威脅；人要到50歲才能自我實現，懂得被了解而不是被認可，獲得比較強烈的無條件自尊
-無條件自尊：自我實現分化，分化良好型；想被了解，而不是被認可
-堅持原則的人更有可能堅持内心。高度依賴 → 服從權威（雖然沒做不道德的事情，但通常會傷害到自己） → 遵循群體 → 随波逐流
-自尊的穩定性很重要！
（用一個寫書的例子來說明三種自尊的區别：例如，一個高依賴型自尊的人寫書， 他的動力主要是要獲得贊賞和表揚，高依賴型自尊的人，還會把他的書和其他人的比較；高獨立型人格的人寫書，他的快樂與滿足的來源是通過改進寫得比過去好了，還有對書的自我評價，這本書寫得真好；而無條件型自尊的人隻是寫書，為什麼？因為一旦他們有靈感，就會寫出一本好書，他們從他人的好書中也能獲得同樣的滿足與樂趣，他們互相依靠，他們視自己為團體一員。）
???? 在不知道何去何從時，運用一些問題來追尋意義
- 你想過怎樣的人生？你真正想做的是什麼？
- 在一個沒有人知道我在做什麼的世界裡，我會做什麼?
- 什麼有意義?
- 什麼讓我快樂?
- 我喜歡什麼?
- 我擅長什麼?
- 我的強項是什麼?
???? 時間充裕對行為的影響
- 沒時間，我們的反應是無意識的，會随波逐流、遵從群體
- 時間充裕慢慢來，則開始有意識思考，思考和行為結合，做自己想做的事
???? 分化的重要性
- 分化是維持自我感的能力，當情緒或身體上和别人親近，分化讓你維持自己的道理
- 當愛人、朋友、家人向你施壓，讓你同意和遵從時，分化良好的人能夠同意，又不會覺得失去自我；能夠不同意，但又不會覺得被排擠和難受
第11節 幽默
另一位老師代課的，内容差異會有點大，未做整理。
第12節 結語
???? 問題帶來探索（探索的内容取決于所問的問題），如何理解現實才是最後所得的結果。
???? 相信自己 → 用自我效能通往成功和進步。
如何提升信念？拉伸自我，通過具像化使我們做到
???? appreciate的兩種含義：感謝和增值。
???? 時間充裕帶來幸福感
???? 靈藥
① 每周鍛煉四次，每次半小時
② 去做做瑜伽或冥想，打坐冥想
③ 每天深呼吸幾次，三次深呼吸就有顯著效果
④ 睡眠， 可能的話八小時或接近八小時
⑤ 觸摸、抱、擁抱
⑥ 被了解而非被證明
⑦ 轉變，當下立刻進行行為轉變
⑧ 首先要照顧好自己，再去照顧别人。
⑨ 終極目标
點擊豆列【哈佛幸福課學習筆記】可以獲取每個視頻的内容概要整理。
