《哈佛幸福课》即《积极心理学》，课程一共有4册，共12节。但B站上的视频一共是有23个，差不多2个视频讲一个完整的章节。关于分册和章节的区分我会在【视频摘录】的板块进行区分。每一篇的整理都分成课程概要（我自己的理解）、重点整理（我自己的理解）、涉及书籍（视频中提到的老师觉得好的书）、视频摘录（课堂上老师讲的话，按照顺序记录了我觉得比较重要的那些）四个部分。P1：什么是积极心理学P2：为什么要学习积极心理学P3：幸福是一种随机现象吗P4：积极的环境能改变人P5：环境的力量P6：乐观主义P7：逆境还是机遇P8：感激P9：积极的情绪P10：如何去改变P11：养成良好习惯P12：写日记P13：面对压力P14：过犹不及P15：完美主义P16：享受过程P17：运动和冥想P18：睡眠、触摸和爱情的重要性P19：让爱情天长地久P20：幽默（另一个老师上的，未整理）P21：爱情和自尊P22：自尊和自我实现
点击豆列【哈佛幸福课学习笔记】获取更多课程概要。
01/ 课程概要
① 无条件自尊② 自尊的稳定性③ 迷茫时需要用一些问题来追问意义④ 分化的重要性
......02/ 重点整理
???? 无条件自尊- 自我实现分化，分化良好型；- 想被了解，而不是被认可。???? 坚持原则的人更有可能坚持内心高度依赖 → 服从权威（虽然没做不道德的事情，但通常会伤害到自己）→ 遵循群体→ 随波逐流???? 自尊但稳定性???? 运用一些问题来追寻意义- 你想过怎样的人生？你真正想做的是什么？- 在一个没有人知道我在做什么的世界里，我会做什么?- 什么有意义?- 什么让我快乐?- 我喜欢什么?- 我擅长什么?- 我的强项是什么????? 时间充裕- 没时间，我们的反应是无意识的，会随波逐流、遵从群体；- 慢慢来，则开始有意识思考，思考和行为结合，做自己想做的事。???? 分化的重要性- 分化是维持自我感的能力，当情绪或身体上和别人亲近，分化让你维持自己的道理。- 当爱人、朋友、家人向你施压，让你同意和遵从时，分化良好的人能够同意，又不会觉得失去自我；能够不同意，但又不会觉得被排挤和难受。
03/ 涉及书籍
Pirkei Avos 《先贤箴言》
04/ 视频摘录
???? 在自尊这个课题里，也不是天下太平的，问题之一就是自相矛盾的证据，一方面，高自尊的人通常都仁慈、慷慨和富有同情心，但另一方面，高自尊的人又会表现出敌意，缺乏合作精神，有抵触情绪。另一个问题就是人们误解自尊对表现的影响，对幸福的影响，以及当中的原因。自尊的矛盾，有时候我们觉得自己表现得很优秀，受到很多赞扬，但自尊上升后，很快又回落到基本水平，甚至更糟，因为我们要尽最大努力，才能让自尊回到基本水平。我们要得到更多的赞扬、取得更多的成就，做什么都不够了，所以有证明表明自尊的来源以及它的后果存在矛盾。????无条件型自尊是最高层次的自尊，也就是“自我实现”、“分化良好型”，想被了解，而不是被认可。无条件型自尊是指我们的自尊高到让我们对自己感觉很好，所以我们并不在乎别人怎么看自己，在比较方面，我们不会比较，我们是相互依存的，相互联系的。但当我接受这种天性时，放任它、不强求自己，它就顿时威力大减。????我犯过一个错误，当我开始这个研究时，我跟自己说”好的，我想有独立型自尊" ，当后来我明白无条件型自尊是什么时，我说"我想有无条件型自尊" ，我把这两种自尊列为好的，把依赖型自尊列为坏的，结果呢?只加剧了我对他人的依赖，因为当我们有违天性时，天性就会跟我们作对，我们赢不了。????为什么独立很重要？为什么我们要奋力地达到独立阶段? 为什么我们不应该遵从他人依赖外界?培养独立是我们培养相互依存的一个重要途径，首先，因为道德行为，如果大家想想历史上最可怕的暴行，正是那些遵从他人、服从权威的人犯下的，那些种族主义或民族主义的信念和行为导致的。服从权威，一个人如果有很高的依赖型自尊就越有可能服从权威人物，为什么？因为这样的人寻求赞扬，他们寻求认同，他们没有强烈的自我感，他们需要一个有魅力的领袖告诉他们——你真棒，你真厉害，你太了不起了。因为他们的自我感依赖于这些赞扬。如果我们需要不停地获得群体的赞扬，我们就更可能遵循群体的做法。（大家想想种族主义，什么是种族主义?种族主义就是通过比较一些外在因素来证明自己高人一等，换言之，我本身不够好，证明不了我有多好，我必须拿自己跟别人比较，我可以比较居住的地方、比较成长教育、比较肤色，它的中心是相对能力感。但是独立的人，没有这种比较的需求，或者说这种需求没那么强烈，遵循他人的需求也没那么强烈，他们坚持原则，他们自己的原则，但原则并不是万灵药，原则并不总是好的。）????坚持原则的人更有可能坚持内心，只要他们的心没有受伤。????当我们培养自爱时，当我们培养自尊时，我们就会更有可能变得富有同情心，爱别人。我们怎么对待他们经常都反映了我们怎么对待自己。所以那些培养独立自我感的人，那些有强烈自我认同的人，更能认同别人，除了道德行为以外，还会有更好的认知表现，有强烈依赖型自尊的人或者说行动主要由他人言论决定的人，会遵循别人在遵循的规矩，他们很可能变得就像一台机器一样，因为他们会为了得到赞扬而努力，努力是好事，但他们不会打破陈规，而有强烈独立型自尊的人就会打破陈规，选择别人没有走过的道路，但这并不代表他们不会选择别人已经走过的路，只要这是他们真正想要的生活就行了。????我该怎么过我的人生?我的工作是什么并不重要，重要的是我的动力是什么？????自尊稳定性：真正能够预测一个人究竟是敌对还是宽厚，他们的自尊会随着时间增高还是降低的，不是自尊本身，而是自尊的稳定性。????David Schnarch 是这样说的 "分化是你维持自我感的能力，当你情绪上/或身体上与别人亲近，尤其是这些人变得对你越来越重要时，分化使你维持自己的道路。当爱人、朋友、家庭向你施压，让你同意和遵从时，分化良好的人能够同意，但又不会觉得他们"失去自我”；能够不同意，但又不会觉得被排挤和难受”。这正是被了解的含义，做你自己，分化出来。这就是独立型自尊的核心，这是最高境界的相互依存的真谛。要怎么做？我们说回我们讲改变时讲过的那个模型——ABC。A 是情感 B 是行为 C 是认知，我说过改变的最重要方法，改变的最有效方法是 B 行为，我用一个模型讲过态度如何改变行为，反过来行为如何改变态度。大家回忆一下自我知觉理论，如果你想在某个生活领域得到改善，最好的方法就是让自己的行为变得像改善了一样，如果我想要高度自尊，我的行为就要像一个有高度自尊的人， 为什么? 因为自尊就是一种态度，是我对自我的态度，是我对自己的评价，要提高这种态度，我就要表现出一个有高度自尊的人的行为，所以榜样的作用很重要，我说的榜样不止一个，把榜样的所有优点综合起来，这样我们就能有他们那样的行为，并且慢慢地培养我们追求的那种态度。????提高自尊的几个方法：首先有高度独立型自尊的人通常正如我们之前从研究中看到的那样，他们通常更平静，所以独立型自尊是一种态度，平静是一种行为，也就是说，行为平静的人，他们的独立型自尊会随着时间增加，例如正念瑜伽、运动，在这个过程中，因为行为体验了平静，从而导致态度的转变。假如，你中了一个无名咒语，从现在起在你的余生里没有人会知道你做什么，除了你自己，没有人知道你有多好，你有多宽厚，你有多仁慈，除了你自己，没有人知道你多富有多强大，你有多重要，只有你自己知道你的成就，只有你知道你有多好的操守、道德和性格，在这样的一个世界里，你中了无名咒语，你会怎么做？这并不代表我们在匿名世界里怎么生活，在现实世界里就应该怎么生活，这个方法的意义是，在这样一个世界里，或者说做这样的练习，它能磨练我们，在抛开赞扬和声望的情况下，我们会怎么做，我经常练习这个方法。????你想过什么样的人生？你真正想做的是什么？有高度独立型自尊的人会付诸行动，他们会应对，不停地加强自己，因为他们总是想学习成长，进步，发挥更大的作用，触及更多的人，那些应对的人，让我们回忆一下自我知觉理论，那些应对的人，随着时间过去会获得更高的独立型自尊，即使他们这样做的时候跌倒过，即使失败了四次，他们会重新站起来，变得更强大，他们的独立型自尊会随着时间增强。????谦虚，真诚的谦虚，Pirkei Avos 《先贤箴言》 里有一句话：那些追逐荣誉的人，荣誉会躲避他们，那些躲避荣誉的人，荣誉会追逐他们。 荣誉的本身是尊敬自己、相信自己，如果我不停地追逐荣誉，追逐下一个赞扬下一个奖下一个认同下一个认可，荣誉就会躲避我，下一次我就要在更陡的山坡上，把石头推上去，我继续追逐荣誉，等我到达了山顶，石头又会滚下来。相反，如果我躲避荣誉，言行谦虚，随着时间过去，真正的荣誉，打心底里发出的荣誉感就会追逐我，行为可以改变态度，这需要时间。????我们会看到这么多随波逐流的人?我想这是因为他们的成长教育，没有花足够的时间来反省思考这样的问题:"我真正想过的人生是怎样的?”问这样的问题:"在一个没有人知道我在做什么的世界里，我会做什么?"用三问法来问自己意义，"什么有意义?”"什么让我快乐?”"我喜欢什么?”"我擅长什么?”"我的强项是什么?"问自己这些问题，问这些重要的问题，因为当我们退后一步，慢慢思考，这时我们才能变成自我，我们才能找到适合我们的道路。????当人的认知忙乱时，当他们匆匆忙忙时，他们的行为会非常不同于当他们慢慢花时间专心思考一下他们所做的事时。????Tim Kasser 的时间充裕研究：第一阶段是我们没有时间的阶段，我们很赶时间，匆匆忙忙，我们的反应是无意识的，在这个阶段，我们会随波逐流，我们会遵从群体，在这个阶段，当那个穿白袍的人告诉我们实验必须继续时，我们会遵从，我们会按下按钮，点击一个无辜的人，在这个阶段我们会随波逐流地服从，服从群体，当我们没有时间时，当我们匆忙时，当我们不认真思考我们想做什么？可以做什么时？这是依赖的自我，第一阶段，通常这时我们会到达第二个阶段，不用等很久，这时，如果我们慢慢来，因为如果我们慢慢来，这时我们就开始有意识思考，把思考和行为结合起来，这时候我们会想我们做的事，想我们想的事，我们慢慢来，这个阶段的自我时自主的，这时候独立型自尊出现了，当我们慢慢来时，我们随波逐流的可能性就会降低，这时我们会培养表达我们独立的核心自我。????情绪上的冷态和热态。????我们的现代生活也是这样，在现代，即使我们服从权威，我们也没做什么不道德的事，但通常我们会伤害到自己，因为我们随波逐流，遵从主流，我们做别人认为我们该做的事，我们做那个声音叫我们做的事，我们没有做自己想做的事。????这门课最重要的是课后作业，因为这个时候你们有时间思考，这时你们真正的独立自我浮现了。????最后正直！????每次我们说谎、欺骗、不诚实时要付出巨大的心理和情绪代价。????想象一下这样的生活，当你不用再不停地表达或表现自己时，我们会感到多自由，我们能够被了解，能够活出自我，这样会多轻松，多有力量，我们会觉得多正直和真实，我们会多快乐？????（引用一个学生的日记）“你真正的气潜力埋藏在你的灵魂深处，在你腹部深处，在你的知识和紧张触及不到的地方，埋藏在你的恐惧和焦虑之下，虽然它隐藏起来了，但它还在那里，我知道，因为我以前感受过它的存在，我知道别人也有，因为我见过别人做过奇迹一般的事，我们体内都有一股无可匹敌的潜力，散发着微弱的光芒，当我们找到它时，它就会发出万丈光芒。”我们每个人都会有这丝微光，如果我们助长它，培养它，它就会壮大，它就会壮大到超越自己。他们的存在就能为别人散发光芒。
