《哈佛幸福課》即《積極心理學》，課程一共有4冊，共12節。但B站上的視頻一共是有23個，差不多2個視頻講一個完整的章節。關于分冊和章節的區分我會在【視頻摘錄】的闆塊進行區分。每一篇的整理都分成課程概要（我自己的理解）、重點整理（我自己的理解）、涉及書籍（視頻中提到的老師覺得好的書）、視頻摘錄（課堂上老師講的話，按照順序記錄了我覺得比較重要的那些）四個部分。P1：什麼是積極心理學P2：為什麼要學習積極心理學P3：幸福是一種随機現象嗎P4：積極的環境能改變人P5：環境的力量P6：樂觀主義P7：逆境還是機遇P8：感激P9：積極的情緒P10：如何去改變P11：養成良好習慣P12：寫日記P13：面對壓力P14：過猶不及P15：完美主義P16：享受過程P17：運動和冥想P18：睡眠、觸摸和愛情的重要性P19：讓愛情天長地久P20：幽默（另一個老師上的，未整理）P21：愛情和自尊P22：自尊和自我實現
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01/ 課程概要
① 無條件自尊② 自尊的穩定性③ 迷茫時需要用一些問題來追問意義④ 分化的重要性
......02/ 重點整理
???? 無條件自尊- 自我實現分化，分化良好型；- 想被了解，而不是被認可。???? 堅持原則的人更有可能堅持内心高度依賴 → 服從權威（雖然沒做不道德的事情，但通常會傷害到自己）→ 遵循群體→ 随波逐流???? 自尊但穩定性???? 運用一些問題來追尋意義- 你想過怎樣的人生？你真正想做的是什麼？- 在一個沒有人知道我在做什麼的世界裡，我會做什麼?- 什麼有意義?- 什麼讓我快樂?- 我喜歡什麼?- 我擅長什麼?- 我的強項是什麼????? 時間充裕- 沒時間，我們的反應是無意識的，會随波逐流、遵從群體；- 慢慢來，則開始有意識思考，思考和行為結合，做自己想做的事。???? 分化的重要性- 分化是維持自我感的能力，當情緒或身體上和别人親近，分化讓你維持自己的道理。- 當愛人、朋友、家人向你施壓，讓你同意和遵從時，分化良好的人能夠同意，又不會覺得失去自我；能夠不同意，但又不會覺得被排擠和難受。
03/ 涉及書籍
Pirkei Avos 《先賢箴言》
04/ 視頻摘錄
???? 在自尊這個課題裡，也不是天下太平的，問題之一就是自相矛盾的證據，一方面，高自尊的人通常都仁慈、慷慨和富有同情心，但另一方面，高自尊的人又會表現出敵意，缺乏合作精神，有抵觸情緒。另一個問題就是人們誤解自尊對表現的影響，對幸福的影響，以及當中的原因。自尊的矛盾，有時候我們覺得自己表現得很優秀，受到很多贊揚，但自尊上升後，很快又回落到基本水平，甚至更糟，因為我們要盡最大努力，才能讓自尊回到基本水平。我們要得到更多的贊揚、取得更多的成就，做什麼都不夠了，所以有證明表明自尊的來源以及它的後果存在矛盾。????無條件型自尊是最高層次的自尊，也就是“自我實現”、“分化良好型”，想被了解，而不是被認可。無條件型自尊是指我們的自尊高到讓我們對自己感覺很好，所以我們并不在乎别人怎麼看自己，在比較方面，我們不會比較，我們是相互依存的，相互聯系的。但當我接受這種天性時，放任它、不強求自己，它就頓時威力大減。????我犯過一個錯誤，當我開始這個研究時，我跟自己說”好的，我想有獨立型自尊" ，當後來我明白無條件型自尊是什麼時，我說"我想有無條件型自尊" ，我把這兩種自尊列為好的，把依賴型自尊列為壞的，結果呢?隻加劇了我對他人的依賴，因為當我們有違天性時，天性就會跟我們作對，我們赢不了。????為什麼獨立很重要？為什麼我們要奮力地達到獨立階段? 為什麼我們不應該遵從他人依賴外界?培養獨立是我們培養相互依存的一個重要途徑，首先，因為道德行為，如果大家想想曆史上最可怕的暴行，正是那些遵從他人、服從權威的人犯下的，那些種族主義或民族主義的信念和行為導緻的。服從權威，一個人如果有很高的依賴型自尊就越有可能服從權威人物，為什麼？因為這樣的人尋求贊揚，他們尋求認同，他們沒有強烈的自我感，他們需要一個有魅力的領袖告訴他們——你真棒，你真厲害，你太了不起了。因為他們的自我感依賴于這些贊揚。如果我們需要不停地獲得群體的贊揚，我們就更可能遵循群體的做法。（大家想想種族主義，什麼是種族主義?種族主義就是通過比較一些外在因素來證明自己高人一等，換言之，我本身不夠好，證明不了我有多好，我必須拿自己跟别人比較，我可以比較居住的地方、比較成長教育、比較膚色，它的中心是相對能力感。但是獨立的人，沒有這種比較的需求，或者說這種需求沒那麼強烈，遵循他人的需求也沒那麼強烈，他們堅持原則，他們自己的原則，但原則并不是萬靈藥，原則并不總是好的。）????堅持原則的人更有可能堅持内心，隻要他們的心沒有受傷。????當我們培養自愛時，當我們培養自尊時，我們就會更有可能變得富有同情心，愛别人。我們怎麼對待他們經常都反映了我們怎麼對待自己。所以那些培養獨立自我感的人，那些有強烈自我認同的人，更能認同别人，除了道德行為以外，還會有更好的認知表現，有強烈依賴型自尊的人或者說行動主要由他人言論決定的人，會遵循别人在遵循的規矩，他們很可能變得就像一台機器一樣，因為他們會為了得到贊揚而努力，努力是好事，但他們不會打破陳規，而有強烈獨立型自尊的人就會打破陳規，選擇别人沒有走過的道路，但這并不代表他們不會選擇别人已經走過的路，隻要這是他們真正想要的生活就行了。????我該怎麼過我的人生?我的工作是什麼并不重要，重要的是我的動力是什麼？????自尊穩定性：真正能夠預測一個人究竟是敵對還是寬厚，他們的自尊會随着時間增高還是降低的，不是自尊本身，而是自尊的穩定性。????David Schnarch 是這樣說的 "分化是你維持自我感的能力，當你情緒上/或身體上與别人親近，尤其是這些人變得對你越來越重要時，分化使你維持自己的道路。當愛人、朋友、家庭向你施壓，讓你同意和遵從時，分化良好的人能夠同意，但又不會覺得他們"失去自我”；能夠不同意，但又不會覺得被排擠和難受”。這正是被了解的含義，做你自己，分化出來。這就是獨立型自尊的核心，這是最高境界的相互依存的真谛。要怎麼做？我們說回我們講改變時講過的那個模型——ABC。A 是情感 B 是行為 C 是認知，我說過改變的最重要方法，改變的最有效方法是 B 行為，我用一個模型講過态度如何改變行為，反過來行為如何改變态度。大家回憶一下自我知覺理論，如果你想在某個生活領域得到改善，最好的方法就是讓自己的行為變得像改善了一樣，如果我想要高度自尊，我的行為就要像一個有高度自尊的人， 為什麼? 因為自尊就是一種态度，是我對自我的态度，是我對自己的評價，要提高這種态度，我就要表現出一個有高度自尊的人的行為，所以榜樣的作用很重要，我說的榜樣不止一個，把榜樣的所有優點綜合起來，這樣我們就能有他們那樣的行為，并且慢慢地培養我們追求的那種态度。????提高自尊的幾個方法：首先有高度獨立型自尊的人通常正如我們之前從研究中看到的那樣，他們通常更平靜，所以獨立型自尊是一種态度，平靜是一種行為，也就是說，行為平靜的人，他們的獨立型自尊會随着時間增加，例如正念瑜伽、運動，在這個過程中，因為行為體驗了平靜，從而導緻态度的轉變。假如，你中了一個無名咒語，從現在起在你的餘生裡沒有人會知道你做什麼，除了你自己，沒有人知道你有多好，你有多寬厚，你有多仁慈，除了你自己，沒有人知道你多富有多強大，你有多重要，隻有你自己知道你的成就，隻有你知道你有多好的操守、道德和性格，在這樣的一個世界裡，你中了無名咒語，你會怎麼做？這并不代表我們在匿名世界裡怎麼生活，在現實世界裡就應該怎麼生活，這個方法的意義是，在這樣一個世界裡，或者說做這樣的練習，它能磨練我們，在抛開贊揚和聲望的情況下，我們會怎麼做，我經常練習這個方法。????你想過什麼樣的人生？你真正想做的是什麼？有高度獨立型自尊的人會付諸行動，他們會應對，不停地加強自己，因為他們總是想學習成長，進步，發揮更大的作用，觸及更多的人，那些應對的人，讓我們回憶一下自我知覺理論，那些應對的人，随着時間過去會獲得更高的獨立型自尊，即使他們這樣做的時候跌倒過，即使失敗了四次，他們會重新站起來，變得更強大，他們的獨立型自尊會随着時間增強。????謙虛，真誠的謙虛，Pirkei Avos 《先賢箴言》 裡有一句話：那些追逐榮譽的人，榮譽會躲避他們，那些躲避榮譽的人，榮譽會追逐他們。 榮譽的本身是尊敬自己、相信自己，如果我不停地追逐榮譽，追逐下一個贊揚下一個獎下一個認同下一個認可，榮譽就會躲避我，下一次我就要在更陡的山坡上，把石頭推上去，我繼續追逐榮譽，等我到達了山頂，石頭又會滾下來。相反，如果我躲避榮譽，言行謙虛，随着時間過去，真正的榮譽，打心底裡發出的榮譽感就會追逐我，行為可以改變态度，這需要時間。????我們會看到這麼多随波逐流的人?我想這是因為他們的成長教育，沒有花足夠的時間來反省思考這樣的問題:"我真正想過的人生是怎樣的?”問這樣的問題:"在一個沒有人知道我在做什麼的世界裡，我會做什麼?"用三問法來問自己意義，"什麼有意義?”"什麼讓我快樂?”"我喜歡什麼?”"我擅長什麼?”"我的強項是什麼?"問自己這些問題，問這些重要的問題，因為當我們退後一步，慢慢思考，這時我們才能變成自我，我們才能找到适合我們的道路。????當人的認知忙亂時，當他們匆匆忙忙時，他們的行為會非常不同于當他們慢慢花時間專心思考一下他們所做的事時。????Tim Kasser 的時間充裕研究：第一階段是我們沒有時間的階段，我們很趕時間，匆匆忙忙，我們的反應是無意識的，在這個階段，我們會随波逐流，我們會遵從群體，在這個階段，當那個穿白袍的人告訴我們實驗必須繼續時，我們會遵從，我們會按下按鈕，點擊一個無辜的人，在這個階段我們會随波逐流地服從，服從群體，當我們沒有時間時，當我們匆忙時，當我們不認真思考我們想做什麼？可以做什麼時？這是依賴的自我，第一階段，通常這時我們會到達第二個階段，不用等很久，這時，如果我們慢慢來，因為如果我們慢慢來，這時我們就開始有意識思考，把思考和行為結合起來，這時候我們會想我們做的事，想我們想的事，我們慢慢來，這個階段的自我時自主的，這時候獨立型自尊出現了，當我們慢慢來時，我們随波逐流的可能性就會降低，這時我們會培養表達我們獨立的核心自我。????情緒上的冷态和熱态。????我們的現代生活也是這樣，在現代，即使我們服從權威，我們也沒做什麼不道德的事，但通常我們會傷害到自己，因為我們随波逐流，遵從主流，我們做别人認為我們該做的事，我們做那個聲音叫我們做的事，我們沒有做自己想做的事。????這門課最重要的是課後作業，因為這個時候你們有時間思考，這時你們真正的獨立自我浮現了。????最後正直！????每次我們說謊、欺騙、不誠實時要付出巨大的心理和情緒代價。????想象一下這樣的生活，當你不用再不停地表達或表現自己時，我們會感到多自由，我們能夠被了解，能夠活出自我，這樣會多輕松，多有力量，我們會覺得多正直和真實，我們會多快樂？????（引用一個學生的日記）“你真正的氣潛力埋藏在你的靈魂深處，在你腹部深處，在你的知識和緊張觸及不到的地方，埋藏在你的恐懼和焦慮之下，雖然它隐藏起來了，但它還在那裡，我知道，因為我以前感受過它的存在，我知道别人也有，因為我見過别人做過奇迹一般的事，我們體内都有一股無可匹敵的潛力，散發着微弱的光芒，當我們找到它時，它就會發出萬丈光芒。”我們每個人都會有這絲微光，如果我們助長它，培養它，它就會壯大，它就會壯大到超越自己。他們的存在就能為别人散發光芒。
