《哈佛幸福课》即《积极心理学》，课程一共有4册，共12节。但B站上的视频一共是有23个，差不多2个视频讲一个完整的章节。关于分册和章节的区分我会在【视频摘录】的板块进行区分。每一篇的整理都分成课程概要（我自己的理解）、重点整理（我自己的理解）、涉及书籍（视频中提到的老师觉得好的书）、视频摘录（课堂上老师讲的话，按照顺序记录了我觉得比较重要的那些）四个部分。P1：什么是积极心理学P2：为什么要学习积极心理学P3：幸福是一种随机现象吗P4：积极的环境能改变人P5：环境的力量P6：乐观主义P7：逆境还是机遇P8：感激P9：积极的情绪P10：如何去改变P11：养成良好习惯P12：写日记P13：面对压力P14：过犹不及P15：完美主义P16：享受过程P17：运动和冥想P18：睡眠、触摸和爱情的重要性
P19：让爱情天长地久
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01/ 课程概要
如何获得持续的爱情和激情？① 努力② 做出改变，从想要被认可到想要被了解③ 允许出现冲突④ 积极认知
.........02/ 重点整理
???? 面对问题时不仅要问：怎么让恋情维系下去？还要问：怎样让恋情美好下去？如果我们不问某些问题，某些答案就不会出来，问题决定现实。????如何获得持续的爱情和激情？① 努力。在一段恋情中寻找真命天子固然重要，但培养感情更重要。② 做出改变，从想要被认可到想要被了解③ 允许出现冲突④ 积极认知???? 努力- 不要错误地把重点放在寻找上。- 寻找心态的来源，主要原因之一是电影，问题在于爱情才刚开始电影就结束了，荧幕落下后才要开始真正的努力。- 寻找延伸出来的两种心态：固定心态和可塑心态。①固定心态：你真聪明 → 更容易放弃，更容易被失败威胁，无法享受过程，倾向于变成完美主义者→ 转移到爱情问题上，一旦遇到问题，就会觉得还没有找到真命天子②可塑心态：你真努力→ 我会努力的，即使没有成功没做好，也照样能学习能享受过程→ 转移到爱情问题，遇到问题会去向如何解决问题- 在爱情中如何努力？① 不是找真命天子，而是和恋人培养感情，共同参与，把两个我变成我们，确立一个共同位置的超然目标去解决冲突。② 制定恋爱老规矩，保持主动。???? 从想要被认可到想要被了解- 被认可是取悦别人，被了解是表达自己- 怎样培养亲密关系？→ 逐渐了解对方，理解对方，通过像了解自己一样了解对方→ 这意味着我们必须打开心扉，吐露心声，彼此分享。- 一段健康的恋情需要表达自己、彼此认可、培养一份深厚的友情，而非长期抑制自己。???? 允许恋情中出现冲突（重要性在于使我们免疫）- 强调积极方面的几种方法① 幸福助力器：能够长期维持幸福恋情的是细节，日常琐碎的小事；② 懂得感激和赞赏；③ 性；④ 交流（认知冲突：针对人的行为和思想观念；非情感冲突，注重人、情感，是不健康的）；⑤ 私下才争吵。???? 人际关系中的三种法则：- 黄金法则：已所不欲勿施于人- 白金法则：人所不欲勿施于己-钛金法则：不会对泛泛之交做的事，也千万不要对亲密的人做。
03/ 涉及书籍
David Schnarch《充满激情的婚姻》Parker Palmer 《教学的勇气》
04/ 视频摘录
????"我们怎样维持爱情，怎样在热恋期后维持激情”？真正能确定的是我们和那个人历经的生理上的兴奋会慢慢淡去，这在一定程度上解释了几个数据：三分之二的婚姻以离婚告终，那些即便以后没有分开也是出于省事、出于责任，而不是因为曾经在一起时的那种激情，那种在恋情一开始时存在的、带着想要与之共度终生的彼此承诺与对方长相厮守的美好夙愿。????"幸福心理学能为我们做什么?"这个问题犯了一个错误，它有一个缺点，只问了消极的问题。问题决定现实，很多时候如果我们不问某个问题某些答案就不会出来，不仅问"怎样让恋情维系下去" ，还要问"怎样让恋情美好下去”。第一个方法是努力。成功没有捷径，若想让一段恋情一直美好，我们就得为之努力。很多人对恋情有着错误的期望或者确切的说对美好的恋情有着错误的期望，大多数人认为拥有一段美好的、至死不渝的恋情的关键在于寻找到真命天子。这确实重要，但是错在了将重点放在寻找上面。以固定心态和可塑心态作对比，人们有一种会破坏恋情的寻找心态。当人们获得游戏测试成绩后，我们赞赏他们"你真聪明" 这时他们就有了固定心态，相反，如果我们赞他们"你真努力" ，他们就有了可塑心态，这两种心态都会产生影响。因为固定心态即赞赏”，你真聪明"帮不上什么，却在他们进入下一轮测试时，当测试变难，威胁到对自己的自我定位，"若做不出来便说明我不聪明了" 这时他们便更容易放弃，他们更易被失败威胁到，他们也无法享受过程，他们变成了完美主义者或者说更倾向于变成完美主义者，这就是固定心态，你真聪明，你的智商真高，而可塑心态 "你真努力”，我会努力做的，即便我没成功，没做好，我也照样能学习，能够更享受过程，这就是可塑心态。（以上理论转移到爱情问题）如果我认为拥有一段至死不渝的幸福的恋情的最关键所在寻找到真命天子，这里的寻找心态就相当于固定心态，假设我现在就有这种寻找心态，认为这是最重要的事，此时若我们的恋情经历一段艰难岁月，接下来会怎样呢?我会开始思索，”不对，我肯定是还未找到真命天子，我肯定弄错了，找错了对象" ，这种心态常会让情况恶化，可能会导致恶性循环，这就是寻找心态。因为这种心态是固定的，我找到了白马王子，我找到了自己的女神，我的皮特我的贝瑞，问题是现实总是残酷的，我们无法脱离现实，现实证明完美的恋情根本不存在，记住 Leo Buscaglia 曾说过 "完美的爱情少之又少”，不，不是少，而是没有。当我们意识到若我们有了寻找心态，这种固定心态它会威胁到我们的自我认定，一有矛盾发生我们就开始琢磨，"估计我还没找到真命天子”，若我们反过来抱着培养心态，这种心态是可塑的，它与我们的努力相关，“好的，我们的感情碰到了困难，我们在经历困境，但不怕，因为我们在努力改善，我们在努力解决问题" ，这就像那些被赞扬努力的学生，“好的，虽然我现在解决不了问题，但又怎样呢?我在努力我在尝试 我甚至在享受这过程” 。很多时候我们是可以转变这心态的，不是马上可以变但也不用太多时间，只要我们真正接受并内化一个事实，那就是在一段恋情中找到真命天子、找到合适的人当然重要，但培养一段感情更重要。为什么人们会有寻找心态呢? 如果培养心态更健康，为什么人们没有培养心态呢? 主要原因之一在于电影，现在的电影很精彩，电影很棒，向我们展现一切皆有可能，亚里士多德曾对小说发表如下看法：小说远重于历史，因为历史只是白描，而小说却将一切描述到了极致，所以说电影是很美好的，它让我们看到了可能性，尤其是浪漫的电影。这里的浪漫不是指爱情上的浪漫，是指 18、19 世纪的浪漫主义向我们展示事物可以有多美好，潜在的人性、我们与世界的关系，这是件很美妙的事，但是电影有一点没做好，电影聚焦于找到真命天子，于是这就巩固加强了寻找心态，因为大多数电影爱情故事总是这样的，有挣扎、有争吵、有意见相左、途中挑战不断，到最后Smith 夫妇走到了一起，从此幸福生活，荧幕落下，他们走向夕阳，你们知道这画面有什么问题吗? 问题就在于爱情才刚开始，电影就结束了，荧幕落下后才要开始真正的努力。????很多人觉得找到了真命天子，也许确实是找到了，却因为不幸的原因或是为了正确的原因没能继续下去，他们之后反而找到更多爱情。这世界上有 60 亿人口，真命天子绝非仅一个，那么是什么让恋情独特的呢?不是找到真命天子而是与你选择的恋人培养恋情，通过共同的努力，共同在一起，共同度过，彼此奉献，这是创造一段恋情的方式 一段独特的恋情，让两个"我"变成一个”我们"。再次重申，这不能在一夜间完成，甚至不能在一两年里完成，需要时间，事实上感情没有完成一说，这是一个过程，它无关恋情的成功，而是恋情的延续，恋情的培养不仅靠交换戒指或是结婚誓言，而更要靠共同参与。????人们有这样一个假说，当要解决人际冲突或者群体间冲突时，人们认为此时的解决方法就是让冲突双方聚在一起就行了，这个主流假说被称为"接触假说”，让冲突双方相接触，无论是族群冲还是个人间冲突，让他们聚在一起，冲突就能解决。Muzafer Sherif 出现后，指出这不行，事实上仅让冲突双方聚首，让冲突双方接触，通常反而会激化矛盾而非解决矛盾，仅接触是不够的，不仅不适用于国家间冲突，不适用于族群间冲突，也不适用于夫妻间冲突。一段恋情中，发生冲突不可避免，这世上没有完美的恋情，即便有了完美恋情也会有冲突的完美恋情。我们的恋情会有冲突，不是在第一年里出现就是在两三年后出现 。当这样的重大冲突出现时，一段关系中的双方只是聚在一起，相互接触，这不足以解决冲突，很多情况下反而会由小冲突转化为大冲突 冲突逐渐升级。解决冲突的要点之一在于确立一个超然目标，当两个民族或国家共同努力，彼此互助，无论在公事上还是恋情上。例如共同抚养孩子，只要共同努力，不管属于同一个政治阵营还是相对立的两个政治阵营，都可以，只要共同努力，彼此支持对方，当你们共同努力、共同参与时才是你们可能解决冲突之时，我们很快就会看到这样的冲突反而还能让恋情变得更加巩固，但情侣间需要共同的有意义的目标，再说一遍，可以是一起要个孩子，共同抚养，孩子必须处于一种微妙的位置，用专业术语来说，孩子应是合资企业，用这个术语来比喻生孩子是不是很有爱? 只要他们不带来任何坏账，对他们的投资会带来很好的回报，非常适合的经济学术语，琢磨琢磨一下就往上套，共同做事、共同抚育孩子或是共同参与竞选或在工作上给对方帮助，但要共同为之。????John Gottman 说过"最稳固的婚姻里，丈夫与妻子彼此间深度融合，他们不只是一起生活，他们还支持彼此的愿望与抱负，为他们的生活融入共同的目标。”????自我知觉理论，我们总是以自己的行为为基础，形成自我的理论及信条。????爱情开始时也许是自发感受到的，也许是一见钟情，尽管如此，若我们不主动维持爱情，长此以往，由于自我知觉理论，那份最初的激情会淡去，因为我们没在恋情中有所投入，自我知觉理论会告诉我们 "这恋情对我一定不怎么重要" ，爱情慢慢淡去，更不必提激情被时间冲刷掉的生理原因了。如果没有主动爱情则恋情无以为继，我们怎样维持爱情?保持主动? 恋情老规矩！若有老规矩，不管遇到什么事都坚持老规矩，感情就得以维持。????第二种维持爱情重要的途径是做出改变。从想要被认可到想要被了解。????什么叫被了解而非被认可呢?如果我们想在蜜月期后，在一见钟情后，仍然维持着激情，我们就得形成深层次的亲密关系。一生充满激情的恋情确实存在，他们的一生都在培养，并一直培养而非花一生时间寻找亲密关系，你们知道怎样培养亲密关系吗? 通过逐渐了解对方，逐渐加深了解，通过理解对方，通过像了解自己一样了解对方，这意味着我们若决心让对方了解自己，我们就必须打开心扉，我们必须吐露心声，这意味着我们得彼此分享，不只是那些在首次约会分享的精彩美妙的事，当然也包括一些让我们不怎么自豪的事，也许是我们的缺点，也许是我们耻于提及的让我们觉得不舒服，不为人知的事情。一段健康的恋情需要我们表达自己，而非长期抑制自己，这就是被了解与被认可的区别，被了解是要表达自己，被认可则是要取悦别人，这样做是有缺点，敞开心扉表达自己风险更高，因为若她不喜欢这样的我怎么办? 如果他深入了解我后，不喜欢我怎么办? 但是要知道当我们表达自己时，我们更可能收获一段美好的恋情，但是没什么可以保证一定就有好恋情，这无法保证的，然而若我们一味抑制自己失败是肯定的。原因如下：首先，当我们逐渐敞开心扉，也许短时间内没有效果，但是，随着时间的流逝，人们会被我们吸引。这种方法也适用于人际关系领域，它适用于友情，适用于提高领导能力。最伟大的领导不是最有魅力的、也不是最迷人的那些人，而是极其诚实正直的人，这样的领导，他的属下会长久追随他，无论是团体间的人际关系还是个人之间的私交关系，只要我们坦诚就更可能被容纳接受。第二件应该时刻谨记的是，如果我给人留下了一个很好的印象，使得这个人或者这群人都很喜欢我，这奏效了、我成功了，可这是真的吗?他们喜欢的是谁呢? 他们喜欢的是我还是那个形象？是我塑造的那个戴着面具的人吗?换言之，他们喜欢的不是真正的我，也许看起来是，但那不是真的，这喜欢是假象。换言之，我失败了，而且这种假象也维持不了太久，所以说坦诚相待更可能持久，而当我们的目标是给人留下一个好印象时，这种情形持久的可能性为零。????共同生活最重要的动因是什么? 就像我们前面说的那样，敞开心扉，我们还需要积极努力，去了解我们的伴侣。这意味着我们要用一生的时间去了解对方，营造一生的美好恋情。一段恋情中最重要的，一段健康长久的恋情中最重要的是，伴侣间彼此认可，这很重要。了解才是基础，无论是在一段恋情中，还是与朋友的友情中，当你坦露心声时，你是冒着风险的，而且很多时候，这会引发冲突破坏感情，然而通常，几率不是特别高，但通常，这只是短暂的破坏，另一方面，若你长期坦诚，敞开胸怀，这会引领你走向长久的感情，对恋情是有积极效果的。????David Schnarch 说过 "亲密就是让你自己被真正的了解，即使是你或你伴侣不喜欢的，也要被了解，但这并不代表坦露的都是缺点，有时也会是一直没发现的优点，大部分方法都专注于让你的伴侣在你坦露时，认同和接受你，但你不能寄希望于此，如果你心存这样的意图，那么你坦露心声时必然有所掣肘，因你只会说那些让你的伴侣认可的话，打破僵局需要亲密关系，这基于认可你自己”。????第三点是要允许恋情中出现冲突。恋情没有统一的正确形式，恋情可以有无数种模式及不同之处，但健康恋情都有一个共同之处，那就是在所有的恋情中，无论是激烈的还是非常平和安宁的或是两者兼之的恋情，都有争执，而且平均来看，每 5 次积极互动就会有一次争执。冲突的重要性在于它使我们免疫，如果你的恋情从不发生冲突，久而久之，恋情无法得到巩固加强，你会变得脆弱，当冲突无可避免时，恋情就会难以维持，所以说冲突使我们免疫这很重要。Gottman 说过关键不在于消除负面的东西，而是要强调巩固积极的东西，所以对于那些不成功的恋情，那些经常发生争吵的恋情，像这样的恋情，强调积极方面，而若是处于这种无冲突恋情很可能你们在压抑，压抑感受、分歧，换言之，我们没被了解，我们需要改进，坦诚、敞开心扉、彼此分享。????几种强调积极方面的方法：一是，幸福助力器。Ludwig van der Rohe 写信给爱因斯坦说"我想你进入量子物理，这个神奇而美妙的新领域，我需要您的支持”，爱因斯坦当时颇有声望，他回了一封信信里对 Ludwig van der Rohe 说 "我对量子物理不感兴趣，因为我对细节上的东西不感兴趣，我感兴趣的是上帝在创造世界时，他在想着什么，我对细节没兴趣，我只关心上帝创造世界时的他在想着什么”，Ludwig van der Rohe 回信说 "上帝就在细节中”。爱情也是这样，爱情就在细节中，爱情不在一周或一个月的环游世界中，爱情不在五克拉的钻戒里，这些东西是很美妙，也确实激发了幸福感，有时甚至激发了爱情，但它们不能维持一段美好的感情，能够长期维持幸福恋情的是细节，是那些微小的事情，是每天的生活常规、触碰、凝视、共进晚餐，迷你爱情助力器也能维持。感情的维系主要是靠注重这些日常琐碎的小事。称赞对方。不要以为一切都是理所应当的，带有感激的赞赏是最好的感激。当我们不懂得感激与赞赏时，美好会贬值。不要等别人开口，你才赞美他们，主动赞美又不花钱，然而虽不花钱，但它的价值却是不可估量的，因为它令我们获益甚多，赞美与被赞美的人都获益，最能预测一段治疗关系是否成功，最能预测一个治疗师心理学家、社工是否成功的，是移情，你有多理解多同情多认同你的客户。在恋情中也一样，我真的在聆听我的伴侣吗?我真的在看我的伴侣吗?我真的对我伴侣做的事表现出真诚的关心吗?他们好吗? 我真的想要了解他们吗?因为如果不是这样，要维持长久美好的恋情是很难的。最后性在长久美好恋情中很重要。生理因素是区分爱与深厚友情的一个显著特征，爱情准确地说，性的至高点使爱具体化。最重要的是交流。因为它是冲突的根源，是冲突的潜在根源。沟通很重要，不是所有的冲突都是好的，冲突有积极的有消极的。组织行为研究表明，健康的组织内或组织外冲突是认知冲突而非情感冲突。认知冲突针对人的行为或思想观念，对这些提出质疑，不健康的冲突，注重于人、情感他们自身，而当我攻击某人自身、那个人本身及情感时，这是不健康的，无论是组织还是夫妻，与此同时，当针对观念、想法、行为时，我可以不赞同，可以发生争执。避免针对人身 认可本人，尽量赞赏对方，仅对其行为或是其想法观念不苟同。还有很关键的一点是私下才争吵。???? 黄金法则、白金法则和钛规则黄金法则：己所不欲 勿施于人白金法则：人所不欲 勿施于自钛规则：你不会对泛泛之交做的事，也千万不要对你亲密的人做????在一段恋情中，最重要的是培养一份深厚的友情。John Gottman 说"我的方法的核心是一个简单的真理，即幸福的婚姻基于深厚的友情之上，这句话意味尊重对方，享受与对方的相处，这些情侣能深入了解对方，他们熟知对方的喜恶、性格怪癖、理想与梦想，他们对彼此有着持久的尊敬，不仅在大的问题上表达喜爱之情，也在日常琐碎间表达出来。”爱情就在于细节，在于事无巨细的了解，在于分享与被了解，这就是健康的恋情，这就是你如何让恋情维持激情数年，这就是你如何持续享受激情，性关系虽然在生理方面，一开始会很自然地倾向于新鲜体验，"新鲜的才是激情的”，但不一定就要这样，当然可以是这样，这很自然，可以用双方的幻想来体验一下新鲜，但是对于长久的恋情，充满激情的恋情，最根本的是要被了解而非被认可。????关于健康恋情的第四点积极认知。在一段恋情中 一段健康的恋情中，伴侣一定要做优点感知者，他们要赞赏对方，要记住，若不懂赞赏对方，美好会贬值。在积极的恋爱关系中，双方会产生积极错觉或者虚幻的光辉，双方认为彼此远比实际要好。除了优点感知，还有优点创造，能看到不存在的优点或者别人看不到的优点并让其成为你现实。????Abraham Maslow 说过"爱不仅能感知潜力，而且还让其转换为现实。”
