《哈佛幸福課》即《積極心理學》，課程一共有4冊，共12節。但B站上的視頻一共是有23個，差不多2個視頻講一個完整的章節。關于分冊和章節的區分我會在【視頻摘錄】的闆塊進行區分。每一篇的整理都分成課程概要（我自己的理解）、重點整理（我自己的理解）、涉及書籍（視頻中提到的老師覺得好的書）、視頻摘錄（課堂上老師講的話，按照順序記錄了我覺得比較重要的那些）四個部分。P1：什麼是積極心理學P2：為什麼要學習積極心理學P3：幸福是一種随機現象嗎P4：積極的環境能改變人P5：環境的力量P6：樂觀主義P7：逆境還是機遇P8：感激P9：積極的情緒P10：如何去改變P11：養成良好習慣P12：寫日記P13：面對壓力P14：過猶不及P15：完美主義P16：享受過程P17：運動和冥想P18：睡眠、觸摸和愛情的重要性P19：讓愛情天長地久P20：幽默（另一個老師上的，未整理）P21：愛情和自尊

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01/ 課程概要

最重要的一節課程之一——自尊，主要會提到兩個重要的表格① 積極認知② 主動/被動溝通×建設/破壞性溝通③ 追求幸福和戀情④ 自尊的定義⑤ 自尊和意識的免疫系統、社會免疫、自大自負等⑥ 如何培養自尊⑦ 自尊的矛盾：成功與低自尊共存⑧ 自尊2×3列表：依賴型/獨立型/無條件自尊×價值感和能力⑨ 無條件自尊和佛教的超然

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02/ 重點整理

???? 戀人和美麗的敵人美麗的敵人是指因為愛我們、關心我們，所以要跟我們針鋒相對的人。???? 上節課最後提到的積極認知如何讓愛情關系或伴侶關注積極正面的東西，關注優點、創造優點？ → 提問的重要性！！！→ 換個角度來探索問題，就能看到被忽視的東西；提出積極正面的為你就能注意到眼前的東西，真相就在眼前。- 回避性提問：出什麼問題了？怎麼會這樣？怎麼改進？- 積極的提問：我的伴侶有哪些優點讓我覺得感激？我們的關系有哪些美妙之處？我們怎麼會走到一起的？我愛她或者我們哪一點？有哪些好的方面？????主動/被動溝通×建設/破壞性溝通

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???? 主動且建設性溝通必須是雙赢+真誠的 → 它會帶來三個良性循環：① 延長情感峰值② 真誠的回應讓人快樂，且雙方都快樂③ 積累積極正面情緒???? 我們講追求幸福時，應該講戀情嗎？- 回答是應該，但有所保留；- 說是的原因：愛情是幸福的最重要來源；- 有所保留的原因：追求幸福的本質是自私的，我思考我的幸福時，我想的是我自己；- 健康的戀情，我變成我們，會有犧牲。·????自尊的定義1.那些認為自己沒有價值的人，會被視為自尊較低，那些表現出自傲的人，會被視為自尊極高。2.自尊是對于自我的評判與感受。3.自尊是個體作出的并經常保持的對自我的評價（對自己的态度，對自我概念的評估），表達了一種對自己贊許或不贊許的态度，标志了個體對自己能力、身份、成就及價值的信心。（所以，自尊說的是我對自己的态度，是對自我概念的評估。）4.一種覺得自己能夠應付生活中的基本挑戰，值得享受快樂的感覺。（兩個組成部分：能力感和價值感）????降臨于人最大的邪惡就是讓他人否認自己。????高自尊的益處：① 心理健康② 改善人際關系③ 自我概念，即命運、信念或自我實現預言。- 總是我問問題，想學更多- 相信自己④ 快樂????不健康的焦慮是指毫無緣由的焦慮，即所謂自尊焦慮。????自尊→ 意識的免疫系統強健的自尊、意識免疫系統，不代表不會生病，而是較少生病，并且能更快地恢複。????關于自尊和大多數心理疾病或精神病相關的構想① 在理解層面，理解各種情緒及行為問題；② 治療大部分情緒和行為問題，自尊是關鍵；③ 适用于個人和社會。????自尊=社會疫苗????自尊不等同于自大自負，一個自大自負的人其實自尊程度并不高。????如何拯救自尊？培養自尊？- 自尊不是空洞的心理強化能産生的，必須和僞自尊區分；- 存在于現實中，存在于真實的行動、成功和實踐中，是努力的産物；- 6條重要的實踐：正直+接納+主見+目标+責任+反省????自尊的矛盾：成功與低自尊共存的矛盾????自尊2×3列表模型
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????所有人都有3種自尊，隻是程度不同，模型是漸成型的，需要一輩子實踐把無條件自尊培養得越來越強。????無條件自尊和佛教超然有相似之處：- 把它看作看電影，你和角色産生共鳴，經曆他們的經曆，為他們的喜怒哀樂而喜怒哀樂，卻不被威脅；- 人要到50歲才能自我實現，懂得被了解而不是被認可，獲得比較強烈的無條件自尊。

03/ 涉及書籍

電影《盡善盡美》Robert M.Pirsig 《萬裡任禅遊》盧梭的《愛彌兒》

04/ 視頻摘錄

???? 上一節課講到人類要如何...考慮到人的本性，人類要如何獲得維持長久的愛情與激情？????最成功的戀情有四個特點：第一條是 經營愛情需要付出努力；第二個組成部分我們要被了解而不是被認可，表達自己而不是粉飾自己，坦開心扉，坦誠自己的弱點、優點、渴望、熱情、恐懼與不安；第三個組成部分是沖突是不可避免的；第四點是積極認知要做優點感知者，不僅如此，還要創造優點。????關于愛情最重要的文章是艾默生的《論友誼》："在朋友身上我尋找的不是盲目的讓步，對我千依百順的人，我尋找的是一個美麗的敵人，能挑戰我，敦促我，幫助我尋求真相。"美麗的敵人，多美的描述，沒有沖突的愛情就沒有美麗的敵人，美麗的敵人是指因為愛我們，關心我們，所以要跟我們針鋒相對的人。????helpmeet 中 meet 的意思，類似運動會的會，也就是競争，不是指幫助并取得共識，而是對立的幫助，所以那時人們已經注意到理想的愛情不是一帆風順、沒有沖突的，而是有阻力的。本世紀一直談到的對于健康的愛情關系，非常重要且關鍵的，一個美麗的敵人，對立的幫助，當然還要有積極的态度。????以下繼續聊上節課沒有結束的積極認知。????如何讓愛情關系或伴侶關注積極正面的東西，關注優點、創造優點?提問的重要性！提問是探求的開始，當我們問問題時會留意到以往忽視的東西，我們問問題時也會忽視一些現實情況，還記得幾何圖形嗎，你們隻看到了圖形，沒留意顔色，沒看到公車上的孩子，大多數人沒看到鐘，在愛情關系中，我們在蜜月期之後常問的問題是 "出什麼問題了？怎麼會這樣？怎麼改進?” ，重申，這些問題很重要，出發點是好的，但是我們回避或忽視了一些重要的現實，我們需要問的問題應該是積極的，能讓我們看到公車上的孩子的問題，（第一個積極正面的問題）我的伴侶有哪些優點讓我覺得感激？經常這麼問問自己很重要，尤其是遇到矛盾時，因為總有些東西值得欣賞，如果我們不懂得欣賞，那優點就會貶值，這個道理對我們國家、組織、愛情及自己同樣适用。第二個積極正面的問題是我們的關系有什麼美妙之處？我們怎麼會走到一起的?我愛她、他、我們的哪一點?有哪些好的方面?我們問”那些好的方面”時，我們就看到了好的方面，當我們看到、欣賞這些好的方面時，它就增值了。我們問的大多數問題，我們受到的教育讓我們問的問題，都集中在幾何圖形上，我們要做的是換一個角度來探索這個問題，看到那些一直都在但卻被我們忽略了的東西。引用 Robert M.Pirsig 在《萬裡任禅遊》的一句話：我們常常追尋真相，當真相叩響我們的大門時，我們卻說 “走開，我尋求的是真相" 。事實上，真相往往就在我們眼前，我們要做的就是仔細看，而引導我們注意到眼前的東西的一個方法就是提出積極正面的問題。????創造積極的愛情關系，做一個優點創造者，我們要關注潛能，還有一件事我們能做到，也就是多溝通積極正面事件。????如何處理分歧？不要把分歧上升到認知層面，不要把分歧惡化為情感上的分裂，要針對實在的行為而不是針對人和感情。????一對伴侶如何溝通積極事件比起如何溝通消極事件，更能預測到這段感情能否天長地久，事情順利時比事情不順時更可能預測婚戀關系能否長久而甜蜜。

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????主動且建設性的回應适用于我們生活的方方面面，不僅是愛情關系，如何與室友溝通？如何與家人、父母、孩子溝通？作為心理醫生如何與病人溝通？這種回應方法是有些使用限制的，必須是雙赢事件。就是要我們雙方， 戀愛雙方都能獲益的，或至少另一方不會因此受傷害，必須是真誠的，不能是假的，因為那樣... 尤其是一旦伴侶發現，慢慢地就會出現問題，所以必須是真誠的，我們必須進入伴侶的角色中，産生認同、共鳴、設身處地，這樣才能産生真誠的回應，如果我們能做出真誠的回應，如果這是一個雙赢事件就會帶來幾個良性循環。首先，通常當積極事件發生時，會有一個峰值，然後情感預測，會逐漸回落，有效的建設性回應，這樣的回應會延長峰值，會使它持續更長的一段時間而不是僅僅一個積極事件那樣，很快回落到基本水平。另一種良性循環是人際關系的，也就是說作出真誠主動有建設性回應的人會獲得相同的良性循環，也就是說，真誠回應的人會變得更快樂，因為他們也經曆了這一事件，他們自己也從中獲益，變得更快樂，所以又是一種雙赢。最後一點，它和積極心理學的整體作用一樣，累積積極正面情緒。積極心理學不僅讓我們從 0 變得積極，還幫助我們更好地把消極變為 0，作出主動且有建設性回應的伴侶是在為艱難時刻累積積極正面情緒。????幸福的愛情、健康的愛情沒有捷徑，如果你想要成功，就需要努力跟生活的其他領域一樣，沒有捷徑可走。但是，這不是說努力就是痛苦的，它可以意義非凡且充滿樂趣，當你的努力是充滿樂趣、意義非凡時漸漸地就會使愛情更幸福，使你們更快樂，建立雙赢的伴侶關系。????當我們講追求幸福時，我們應該講戀情嗎?大多數人的回答是應該，但有所保留，說"是"的原因是愛情是幸福的最重要來源，有所保留的原因是追求幸福的本質是自私的。我的意思是，我思考我的幸福時，毫無疑問，我想的是自己。（這裡以教書作為例子闡述，一個是教書隻是一種在責任，但是他讓我很痛苦，另一種是我就是熱愛教書，這對我來說更像是使命，兩種不同的狀态去教書，學生會更喜歡哪種老師？）你們會想要怎樣的伴侶，一個跟你在一起是因為他們覺得 "這人很需要我”，"這家夥真可憐”，"我不是真的喜歡他，我隻是出于責任感支持他"的人? 還是跟你在一起是因為你是他們生命中最重要的人，因為他們如此關心你，從"我"變成了"我們"? 他們像關心自己一樣關心你，把你納入了自己的一部分，你們認為哪種愛情會成功?這不是說，愛情中不會有犧牲，也不是說如果我伴侶身體不适，或者需要我幫助，我不會全力以赴，即使那意味着需要放棄我當時的夢想，當然了，在健康的戀情中，當我變成了我們，就會有犧牲。【第四分冊｜第十節｜自尊】????自尊它是基礎，是我們之前講過的很多内容的核心，無論是健康的婚戀關系還是快樂，無論是尋找優點還是創造優點，無論是被了解還是被認可，自尊涉及方方面面的内容。首先，為什麼自尊非常重要，對于自尊的種種誤解，可以運用到生活中的一些理論。然後，我們會細講我剛才提到的矛盾，有時候成功會降低自尊，為什麼會這樣，我們到時會解釋。然後，我會介紹我關于自尊的學位論文。我把它分為三個清晰的部分，會講到這三個層面的自尊以及如何培養獨立自尊及無條件自尊。三個層面的自尊如下：-依賴性自尊，即由他人表揚和認同而産生的自尊-獨立自尊，即内在産生的自尊，這種自尊不取決于别人的評價，是自我生成的-無條件的自尊，也可以稱作一種自然狀态，我們自然的存在感最後是如何提高自尊水平？你要問的不是"我的自尊是高是低" 而是"如何才能提高自尊”？自尊越高越好，但是要區别自尊和自負、自大、自卑等。所以，強烈的自我感是件好事，問題是“如何提高它？”我們會談這個終身過程是如何展開的？如何才能加快、加強這一過程？????首先，自尊的定義有很多1.那些認為自己沒有價值的人，會被視為自尊較低，那些表現出自傲的人，會被視為自尊極高。2.自尊是對于自我的評判與感受。3.自尊是個體作出的并經常保持的對自我的評價，表達了一種對自己贊許或不贊許的态度，标志了個體對自己能力、身份、成就及價值的信心。（所以，自尊說的是我對自己的态度，是對自我概念的評估。）4.一種覺得自己能夠應付生活中的基本挑戰，值得享受快樂的感覺。（兩個組成部分：能力感和價值感）個人體會：我覺得自己能勝任手頭的工作，無論是在比壁球場上，還是婚戀過程中，還是學術領域，但是我的自尊仍舊很低，因為我缺少自尊的價值感這個組成部分。所以光有一個是不夠的，要兩者兼備。????我們在生活中作出的所有判斷，沒有哪個比對自己作出的判斷更重要了。為什麼？因為我們時刻有自我意識，它影響我們生活的各個領域，我們孤身一人時，與别人在一起時，工作時，獨自工作時，與人合作時，歌德說過——降臨于人最大的邪惡是讓他否認自己。所以，高自尊非常重要，或者說自我感很重要，但是如果我們環顧四周、反省自身，會發現還有很多改進空間，有些人多，有些人少，但每個人都有一定的改進空間。以下是高自尊的一些益處：首先，心理健康。心理抵抗能力和應付困難的能力加強，從6歲兒童到96歲老人都這樣，縱觀一生，自尊程度越高，心理抵抗能力越強，能更好地應對焦慮、抑郁，各種無法避免的困境。其次，改善人際關系。這點非常适用于婚戀關系，同樣适用于友誼和家庭關系。其次，自我概念。Branden 說 ：自我概念就是命運、信念或自我實現預言，如果我相信自己，相信自己值得快樂，相信自己有能力，那麼我成功的可能性更大。哈佛商學院研究生成功的兩個因素：第一條是他們總是問問題，總是想學習更多；第二條是他們相信自己，這使他們在其他成功者中脫穎而出，自我概念即命運。最後，快樂。自尊與快樂的相關系數超過 0.6，這一數字相當高，雖然它不是快樂唯一的決定因素，但絕對是主要決定因素之一。????低自尊常常和焦慮并存，我說的不是自然的焦慮，如果我站在懸崖邊，往下看時感到焦慮，這很自然，這是健康的，人的天性，經曆這種焦慮很重要。不健康的焦慮是指毫無緣由的焦慮，即所謂的自尊焦慮，半夜突然醒來，感到毫無緣由的焦慮，或者日常生活中經常感到一種焦慮感或恐懼感，卻不明白是為了什麼，這通常是低自尊的症狀。抑郁，我們時刻有自我意識，我們時刻關注自己的腦袋，我時常在評估自己，如果評估顯示不夠格，如果評估很低，通常會導緻抑郁。身心失調症狀包括失眠、患病，因為我們的免疫系統變得脆弱，生理免疫系統變得脆弱。自我概念即命運，它是我們取得最高效率的原因，也是我們取得最差表現的原因，成績差的學生往往自尊較低。????Nathaniel Branden 把自尊稱為 "意識的免疫系統”。意識的免疫系統，我們自尊較高時，心理抵抗能力更強。記住，強健的免疫系統并不意味着不會生病，而是較少得病，如果生病了，能更迅速地恢複，意識到免疫系統，強健的意識免疫系統意味着我們常快樂少生病，意味着我們追求快樂，而不是躲避不快樂，這些是高自尊與低自尊的區别，心理抵抗能力。????“大多數心理疾病或精神病根本病因是什麼？或者說有沒有根本病因？”他們提出一個構想，即自尊，自尊至關重要。首先，在理解層面，理解各種情緒及行為問題；其次，治療大多數并不是所有情緒及行為問題，自尊都是核心；最後，它不僅适用于個人，還适用于社會層面。????自尊=社會疫苗——因為研究發現自尊與低自尊與藥物濫用、未成年懷孕、辍學、暴力及犯罪有關。而高自尊恰恰相反，能幫助克服這些社會頑疾，雖然不是萬靈藥，但在各個方面起到了積極作用。所以，自尊是好的，非常重要。????（另一些研究認為自尊等同于自大自負 ，但其實）如果一個人自戀自大，自尊程度其實不高；一個謙虛不自戀的人，往往自尊程度更高。????“軟弱的人變成惡霸，自卑的人變成吹牛大王，炫耀武力，誇誇其談，驕傲自大，厚顔無恥，都是個人或集體隐匿的焦慮症狀。”這與自尊恰恰相反，可惜，如今我們評估自尊的方法都是通過問卷調查進行，如果你問一個自戀者——你自尊高嗎？回答當然是：是！然而現在的調查問卷還沒有高級到可以分辨真自尊還是僞自尊、自我效能與自尊心的僞裝。????（還有一些研究認為）高自尊會使人過分高估自己，最終對人造成傷害。????如何拯救自尊？要理解它的真實本性。首先，自尊不是空洞的心理強化能夠産生的，“哦，你真棒，你好厲害，你真行”，不管是不是都贊揚，長期來看還會損害自尊。自尊必須和僞自尊區分開，也就是脫離現實的，虛假的自我效能與自我尊重，那些不是自尊，那是自戀、脫離現實，我們最近反複提到，健康心理是要聯系現實，所以什麼是自尊呢？自尊存在于現實中，存在于真實的行動、真實的成功與真實的實踐中，它是努力的産物。成功的秘訣——樂觀、相信自己，對所做之事充滿熱情，還有一點，努力奮鬥。Nathaniel Branden 提出了培養自尊的6條重要實踐：（正直+接納+主見+守約+目标+責任+反省）首先，正直！正直指言行一緻。如果我們不言行一緻，就相當于在說我的話無關緊要、不重要，反之，我保持高度正直，遵守諾言，當然沒人是完美的，沒人會100%的正直。但是我真誠的遵守諾言，言行一緻，以低要求許諾，以高要求履諾，就是以行動對自己說，還記得自我知覺理論嗎？通過行動我對自己說：我的話很重要！很重要！所以，要正直。要有自我察覺，了解你自己（也就是自我意識）。目的性，有目标，自我協調的目标，努力追求，有目标有使命地生活，擔起責任，記住，沒人能幫你，隻有靠你自己創造生活。要自我接納，每天都要允許自己有人的天性。最後，要有主見。該說不的時候說不，該說是的時候說是，支持我們信仰的東西。這些實踐經年累月能培養我們的自尊，它們也是自尊的産物。這是一個潛在的自我增強循環。????自尊的矛盾：成功往往與低自尊共存的矛盾。（一位病人的自述）”過去幾年，我覺得生活毫無意義，這種狀态非常諷刺，因為我事業有成，親朋好友總是贊美我的外表與智慧，父母雙方家中我都是第一個 大學畢業生，而且是優秀榮譽畢業生，我在大型會計事務所有一份好工作，不缺女伴。表面看上去，我的生活非常滿足，但我仍舊感到痛苦，日益沮喪，6 個月的心理療法幫助我瞥見了我不快樂的潛在原因似乎與我的低自尊或自我否定有關，不知怎麼，我似乎對自己評價很低，這點讓我很困惑 因為我生活很成功。”自尊與成功、與社會地位、金錢沒有關系，而是與其他因素有關。事實上這一矛盾經常顯示，越成功遇到的困難越多。????第一層自尊，依賴型自尊價值感由他人決定，我做一切主要是為了贊賞、表演、能力感，和他人相比我做得怎麼樣，比他們好還是差，這決定了我的自尊；第二層，獨立型自尊的價值感和能力感是拿自己和自己比，我進步了嗎？改進了嗎？學到新東西了嗎？我的價值感是由我自己的評估決定。第三個層次，無條件自尊，從多個角度看，這甚至不算是自尊，因為其中沒有涉及自尊。
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????在分析自尊時會從自尊的兩個組成部分去講，本質上建立了2✖️3列聯表，三層自尊，每一層與價值感 或者說自我尊重的關系，與能力的關系。這三個層面是一個漸成模型，漸成是指必須通過第一階段才能到達第二階段，必須通過第二階段才能到達第三階段，不能越過某一級。但是即使在最高層次，其他兩種還是存在的，我們會一直擁有依賴型及獨立型自我感。模型是漸成型的，通常需要一輩子時間把無條件自我培養得越來越強。????（用一個寫書的例子來說明三種自尊的區别：）例如，一個高依賴型自尊的人寫書， 他的動力主要是将要獲得的贊賞和表揚，高依賴型自尊的人，還會把他的書和其他人的比較；高獨立型人格的人寫書，他的快樂與滿足的來源是通過改進寫得比過去好了，還有對書的自我評價，這本書寫得真好；而無條件型自尊的人之事寫書，為什麼？因為一旦他們有靈感，就會寫出一本好書，他們從他人的好書中也能獲得同樣的滿足與樂趣，他們互相依靠，他們視自己為團體一員。所有人都有一定程度的依賴型自尊，一定程度的獨立型自尊，以及一定程度的無條件自尊，問題在于程度，模型是漸成型的，通常需要一輩子時間，把無條件自我培養得越來越強。????無條件自尊與佛教的超然有許多相似之處：“通常，我們受到批評或侮辱時，會變得非常不安，我們财産被偷時，會變得異常憤怒，如果期望已久的升值被别人搶去，我們會嫉妒，我們以自己的外表體能為榮，相比之下，當我們達到了超然的境界，我們的頭腦變得更清晰，懂得享受事物的原本，我們懂得把握現在，欣賞事物的原本，不再對它們有諸多幻想，我們對别人的一舉一動不再那麼敏感”無條件自尊與佛教的超然的相似之處，它們并不意味着冷漠，回避他人情感，“相反的，當我們超然後，我們與他人的關系變得更和諧，事實上，我們更關心他們了，變得更有同情心，更同情他人。”超然和無條件自尊隻是指我們讓自己遠離羨慕嫉妒高傲自卑以及與他人對比的情緒，我們和他們融為一體。????你可以把無條件自尊比作看電影，你去電影院，然後呢，你與角色産生了共鳴，當他們經曆艱難困苦時，你在心裡也經曆了一回，當他們獲得成功時，你也覺得獲得了成功，你和他們融為了一體，為什麼？因為你的自我不受威脅，他們的成功沒有威脅到你，他們的美貌沒有威脅到你，他們的成功對你來說不是威脅，為什麼？因為這隻是電影。想象一下，如果我們能有這種情感，感受而不是對立，想象在真實生活中擁有這些情感，這樣的人會有多強大？????培養自尊、無條件自尊需要時間，這是一生的過程，類似學走路。????David Schnarch 談到普通人到了 50 歲，懂得被了解而不是被認可，這就是強烈的無條件自尊。Maslow 認為人到了 45 或 50 歲才能自我實現，這就是無條件型自尊。這需要時間，它是漸成的，但我們改進成長的這一過程是可以很愉悅的，就像學走路一樣充滿樂趣。