前言：2023年1月1日，正式结束了上一份工作，时间也正好来到了我35岁这一年。我对自己的年龄其实一直没有太大的芥蒂，但当35撞上一份工作的失败和求职过程中体会到的偏见，还是给我的35加上了一些不太明亮的色调，我甚至会觉得这种打击就好像是跌跌撞撞生活里的当头一棒。这三个月，也经历过极度的自我否定，也后悔过自己的选择，也在很长一段时间内无法接受被否定被污蔑的现实（本质上不能接受的是自己的失败，看人的失败，处事的失败），三个月过去了，现在回过头去看，之前的接近抑郁的沉沦未尝也不是件坏事吧，正因为那段时间，才看完了不少好书，也接触到了让我深度学习三个月的《积极心理学》。经过这三个月的学习和实践，确实也看到了自己的改变，虽然那段时间过得真的特别特别难，但这种经历发生在这特殊的一年，也很感谢！
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上一份工作就像个人生噩梦，那种对于工作付出的全盘否定，那种上升到对于人品的污蔑，在工作结束后的很长一段时间里都依然能感觉到身心受到的巨大的打击。歌德说过： 降临于人最大的邪恶就是让他人否认自己，而对于自己而言生而为人最大的痛苦就是对自己的全盘否定。那段时间，潜意识里又觉得自己并不是那样的人，也想极力澄清自己或者自证清白，这种强烈的矛盾，让自己陷入了反思或者自责的无限循环里，我会不断问自己：“为什么会被这样误解和污蔑？我到底哪里错了？”“是不是如果我当时不怎么样就不会有这样的结局了？”“难道我本质上真的是一个一无是处并且肮脏不堪的小人？”……虽然我也很清楚这些问题都无解，但每天每天，还是会情不自禁就陷入类似的思维陷阱里，我不知道为什么会这样？也不知道该如何排解？甚至还想到了要去杭州七院，这个时候得好好感谢自己是个穷逼，因为最后还是果断被咨询费给成功劝退了。
除了平时和朋友的交流宣泄外，还选择了看书（看了《身份的焦虑》《被讨厌的勇气》《人生的智慧》）进行自我疏导，也那个时候接触到了《哈佛幸福课》——《积极心理学》。《哈佛幸福课》是Talben Shahar（泰勒·本-沙哈尔）2002开始年在哈佛大学讲授的一门课程，据说是当时哈佛人数最多的课程。课程一共有4册共12节23个课时（B站有免费资源可看），差不多2个课时（一个课时70分钟左右）讲完整的一节内容。每个视频的时间都在70分钟左右，对我来说前期进入确实有些困难，毕竟打着“幸福”名号的课程，一开始就让我有种是不是成功学的质疑，直到看到大概第三个视频的时候才真正觉得这个课程和成功学还是有本质的区别的，后来又在学习过程中督促自己一边学习一边实践，也真的慢慢看到了自己的改变，三个月深度学习的总结就是：这门课在哈佛大学那么受欢迎真的是有点东西的，强烈推荐看，尤其是悲观主义者、尤其是完美主义者，还有就是深处困境中情绪低落的人，值得立刻马上看。
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-财富、住所、教育等外部因素对幸福指数影响微乎其微
-可以通过改变内部因素（内心）提高幸福指数——不是降低期望，而是期望是否正确
????幸福的5大前提
①相信改变是可能的
②改变要建立在理论或思想转变的基础上
③幸福和外在因素无关
④准许自己为人！顺从天性，接纳不完美
⑤快乐是道德的,是正和博弈
????如何提高幸福指数？正确的期望（在于内心的变化）！
-我们感受幸福的意愿和可能性，主要取决于我们的精神状态
-关键在于改变我们的观念、精神状态
-在于改变我们看待这个世界的方式，看待身边事的方式，看待成败的方式
-在于我们选择去理解什么，去关注什么
????准许自己为人
-需要给自己的生活一点空间，让自己做回凡人
-接受自己的不良感受，接受愤怒、嫉妒、失望、悲伤、难过、抑郁……这些痛苦的情绪是人性的一部分
-准许自己为人不是说要顺从，而是主动接受（就是要理解有些事我无法改变，有些事我应该改变）
-准许自己为人主要和ABC理论的A（情感、情绪）相关，它不意味着要接受自己的所有行为和认知，问题在于我们用什么态度去对待和表达这些情感
-压抑内心的真实情感，只会让情感本身变得更加强烈
-允许自己全然为人 →允许自己去感受情绪，允许自己去体验经历，随后问自己：能采取的最有效的手段是什么？ →把它写进自己的日记里，积极地接受，而不是重温并停驻在痛苦中
????积极情绪的作用（加强心理免疫系统）
-强化心理免疫系统，获得更强大的忍受能力
-积极情绪的扩建理论，将其作为手段，实现心理成长
-能扩展人们的瞬息想法和动作指令库，并建立持久的个人资源，从而实现改变
-有助于克服消极情绪，拓展眼界，把关注点转移（和准许自己为人相结合，去体会情绪，实现转移）到其他人和事。思考现在能做什么？能去哪里？把时间用在哪里？看一部电影、一本书、一次深呼吸、一次交流……通过积极的想法和行为实现螺旋上升
-有助于成功，有助于让我们感觉好，获得幸福
????快乐是正和博弈！
-正和博弈：博弈双方的利益都有所增加，双赢局面。你的快乐也会感染到别人（不需要为自己的快乐而内疚）
-零和博弈：一方的收益必然意味着另一方的损失，博弈各方的收益和损失相加总和永远为“零”，故双方不存在合作的可能
-负和博弈：双方在博弈中由于不可调节的冲突和矛盾，有损双方的利益，导致两败俱伤的场面。
????欣赏的两层含义
-懂得感谢
-传递
Ps.欣赏人性中欲望中好的东西，它将升值，反之则会贬值
????以身作则，才能成为你想在世上见到的改变
-传播快乐的最佳方式是争取自己的快乐
-传播幸福的最好方法是经营自己的幸福
????感恩练习，每天记录生活中发生的值得记录的5件小事
第3节 信念是自我实现的预言
????信念
-信念是自我实现的预言，是成功和幸福最精准的预测
-也是我们创造的情境（问题是我们怎样才能创造一个积极的情景？如何创造一个利用角色自我改进的情景？）
-决定了我们的表现以及表现的优劣
????期待效应：
去看见一些被忽视的现实，看到它、欣赏它、灌溉它、播撒阳光，它就会成长
????如何创造一个积极的环境？
找一些你爱的人或地方的照片、名人名言，把喜欢的书放在手边，听听音乐，看看励志的电影，创造一种让自己觉得温暖，开心的环境
????自我效能：
-本质上就是自信
-能影响人生活选择、动机水平、机能质量，对逆境的适应力，对压力和沮丧的抵抗力
-高效能者，创造自己的未来，而不仅是单单做白日梦
????成功的要素（秘诀）
-设定自我和谐的目标，享受过程，在过程中失败和学习（学会失败，在失败中学习）！（成功更离不开艰苦努力，坚持不懈的精神。其中伴随着挫折和从失败中汲取到经验）
-真的相信自己！相信自己可以成功，就很有可能成功（56%的成功由期望度决定）。但思考只是成功定律的一半。
-一直在问问题（有效的积极的问题）
????成功的秘密
-三要素：乐观、热情、勤奋
-运气
Ps.三要素和运气之间其实是相辅相成的关系，乐观相信自己能成功、热爱自己的工作并勤奋努力的人，事实上获得更多运气。
????信念和期望影响我们的行为和表现或平衡现实生活中的期许和现实的2种机制
①动力。相信自己能做好，就很有可能会变得更有动力。
②统一性和一致性。心理图式（类似内在想象）是内在，现实发生在外部世界。内部和外部共同作用是关键，我们的精神追求两者统一，若两者不一致，要么改变内在，要么改变外在，以使两者统一
????让理想照进现实的4种方法：
①更新心理图式
②屏蔽外在信息
③主动去证实信息
④创造一个新的现实
????解读自己的表现的2种方法
①客观诠释，基于客观现实
②主观诠释，基于自己的信念
Ps.例如爱迪生经历了5000次实验都没有成功，外界把它定义为经历了5000次失败，而他自己的解读是成功了5000次，因为这5000次他都成功证明了哪些是不可行的。
????乐观主义者和悲观主义者在设定目标时的差异
-这两者所展现的差异是关于我们如何解释事件？解释事件是永久性的还是短暂性的？最后的结论是惨败放弃还是通向成功的机会？
-悲观主义者看什么都一概而论，不是全部就是一无所有
-乐观主义者认为我只是具体一次没有做好，会思考从中能吸取什么教训，且下次怎么做好？
-悲观主义者长期和短期目标都是很现实的
-乐观主义者短期目标是天马行空的，但是长期目标则很现实
????乐观主义者和悲观主义者的思维方式和区别
对痛苦的解读不同！乐观主义者沮丧时保持乐观，不会说接下来一个月都会失望，而是说确实失望，但没什么，更多会去想能从中学到什么？如何走出低谷？懂得事情未必都尽如人意，但可以努力让事情朝好的方向发展。
????如何区分现实的乐观主义者和不现实的乐观主义者？2个特点：
①相信自己
②前面的相信是现实的信念
Ps.以越南战俘作为例子来理解。
????最终胜利的信念和现实的磨练
前者必不可好，后者无论如何都要接受，即使没有成功，也只能回到原来的位置，然后继续努力，关键是尽可能到达一个平衡，崇高理想和现实之间完美融合
????幸福水平是可以上升的！
...????对抗社恐的方法
-A影响情感，药物治疗或冥想
-B行为，通过认知行为疗法进行曝光，置于恐惧刺激物前，先想象，再付诸行动
-C过程中介入认知来处理不理智的想法，心理困惑
????改变的过程和改变一样重要
-结果会让人短暂快乐，但你很快就会回到基础水平
-过程让人更快乐地生活，虽然过程本身并非完美，并非最快乐
第6节 设定目标
（自我和谐的目标和工作相统一，才能实现精神性生活）
????作为一种生活方式应该不断设定目标
-只要有目标，一切皆有可能
-目标能让人更具适应力
-目标使我们相信自己会得到某样东西
-设定目标，以未来为导向，不但思考过去，更专注于未来
????设定一个目标即开启了无数可能性
-设定目标以后，我的问题就从是否可能变成了如何去实现目标？
-我们一旦投入这个目标，很多事情就会接踵而至，会发现之前没看到的东西
????最好把目标写下来会公之于众
语言能在我们脑中塑造画面，从而驱动我们，让想象和现实统一
????被正确理解的目标（解放我们，让我们享受当下）
-实现目标本身不会带来幸福，拥有目标让人幸福
-实现目标的过程的重要性：
①追求目标的过程（而不是目标的实现），才是幸福的关键
②无论目标是否实现，关键是学习，享受这个过程，目标的作用之一是解放我们
③不管定什么目标做什么选择，即使每隔几天就换一个目标，这些都不重要，没关系，只要努力朝目标前进，全心投入，享受过程，就能获得幸福
????如何找到自己最想做的事情
-列出能做的
-从中找出想做的
-从想做的事中找出最想做的
-从中找出自己最最最想做的事
-然后去做
????自我和谐和精神性生活
-如果我们发现某件事意义非凡，极其重要，我们就会产生精神性体验，如果能选择一件自我和谐的事，与个人目标和热情相一致，就会过上精神性生活
-找到自我和谐的事很难，要求精确的自我知觉能力和抵抗社会压力的可能，这有可能把我们迫往错误的方向
-人生短得完成不了我必须做的事，人生的长度仅够完成我想做的事。有时我们需要延迟满足，危险在于我们整个人生常处于延迟满足状态，从而形成了一条糟糕的路
????自我和谐的好处
-能让我们更快乐，在追求我们在意的事时，增加了人生旅途的乐趣
-能解决内在的心理冲突
????自我和谐的目标
-当我们沉浸在这个目标的时候，就会更倾向于追求其他自我和谐的目标，从而自我强化
-既包括当下的好处（过程），也包括将来的好处（结果，这就是快乐所在）
????行为价值观VIA，24种人格力量
...????生活或工作中的可持续增长
是指我们努力奋斗，竭尽全力给予自己一定压力，然后通过充分的休整恢复，得到正向的成长。
-需要简化什么？
-还需要做些什么？
-如何克服拖延心理？
①5分钟起步，先开始行动再影响态度；
②奖励自己；
③公布自己的目标；
④允许自己娱乐消遣，有时候拖延一下未尝不可
第7节 完美主义
????什么是完美主义？
-定义：一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧（不只是对失败的恐惧，也是我们在面对问题时裹足不前的畏惧），尤其在我们最在意的方面，它会导致自卫和不敢尝试
-对人生历程，尤其是对失败采取一种不同的方法和态度
-克服完美主义，是获得一种更理性、更有益，更可控的处理失败的方法
????完美主义在面对危机（一方面是危险，另一方面是际遇）或问题时：
-是逃避而不是面对，会产生类似或许我不该……这样的想法
-积极的处理应该是，我学到了，我很沮丧，但我会复原，能应付任何事
????经历、失败、尝试！！！
-不断面对这样的过程，才有可能成功
-历史上最成功的科学家、艺术家，都是经过最多失败的
-一个人能犯的最大的错误，就是害怕犯错
-最为成功的人都会认识到失败和从失败中学习的价值。极度成功的人能够好好利用已经发生的事，将之看成机遇，一种学习的经历
????完美主义者VS追求卓越的人在达成目标时的基模
...主动且建设性沟通必须是双赢+真诚的，它会带来3个良性循环：
① 延长情感峰值
② 真诚的回应让人快乐，且双方都快乐
③ 积累积极正面情绪
???? 我们讲追求幸福时，应该讲恋情吗？
- 回答是应该，但有所保留
- 说是的原因：爱情是幸福的最重要来源
- 有所保留的原因：追求幸福的本质是自私的，我思考我的幸福时，我想的是我自己
- 健康的恋情，我变成我们，会有牺牲
???? 人际关系中的三种法则：
- 黄金法则：已所不欲勿施于人
- 白金法则：人所不欲勿施于己
- 钛金法则：不会对泛泛之交做的事，也千万不要对亲密的人做。
???? 恋人和美丽的敌人
美丽的敌人是指因为爱我们、关心我们，所以要跟我们针锋相对的人。
第10节 自尊
???? 自尊的定义
① 那些认为自己没有价值的人，会被视为自尊较低，那些表现出自傲的人，会被视为自尊极高。
② 自尊是对于自我的评判与感受。
③ 自尊是个体作出的并经常保持的对自我的评价（对自己的态度，对自我概念的评估），表达了一种对自己赞许或不赞许的态度，标志了个体对自己能力、身份、成就及价值的信心。（所以，自尊说的是我对自己的态度，是对自我概念的评估）
④ 一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉，由能力感和价值感两部分组成。（这门课对于自尊的定义）
???? 高自尊的益处
① 心理健康
② 改善人际关系
③ 自我概念，即命运、信念或自我实现预言。
- 总是我问问题，想学更多
- 相信自己
④ 快乐
????一些和自尊关联的名词
-自尊 → 意识的免疫系统，强健的自尊、意识免疫系统，不代表不会生病，而是较少生病，并且能更快地恢复。
-自尊=社会疫苗
-自尊不等同于自大自负，一个自大自负的人其实自尊程度并不高。
???? 关于自尊和大多数心理疾病或精神病相关的构想
① 在理解层面，理解各种情绪及行为问题
② 治疗大部分情绪和行为问题，自尊是关键
③ 适用于个人和社会
???? 如何培养自尊？
- 自尊不是空洞的心理强化能产生的，必须和伪自尊区分
- 存在于现实中，存在于真实的行动、成功和实践中，是努力的产物
- 培养自尊的6条重要实践：
①自我意识（了解自己认识自己）
②正直（言行一致）
③自我和谐的目标
④努力追求、承担责任
⑤自我接纳（允许自己为人）
⑥有主见（支持我们信仰的东西）
???? 自尊的矛盾
成功与低自尊共存的矛盾
???? 自尊2×3列表模型
-所有人都有3种自尊，只是程度不同，模型是渐成型的，需要一辈子实践把无条件自尊培养得越来越强
-无条件自尊和佛教超然有相似之处：把它看作看电影，你和角色产生共鸣，经历他们的经历，为他们的喜怒哀乐而喜怒哀乐，却不被威胁；人要到50岁才能自我实现，懂得被了解而不是被认可，获得比较强烈的无条件自尊
-无条件自尊：自我实现分化，分化良好型；想被了解，而不是被认可
-坚持原则的人更有可能坚持内心。高度依赖 → 服从权威（虽然没做不道德的事情，但通常会伤害到自己） → 遵循群体 → 随波逐流
-自尊的稳定性很重要！
（用一个写书的例子来说明三种自尊的区别：例如，一个高依赖型自尊的人写书， 他的动力主要是要获得赞赏和表扬，高依赖型自尊的人，还会把他的书和其他人的比较；高独立型人格的人写书，他的快乐与满足的来源是通过改进写得比过去好了，还有对书的自我评价，这本书写得真好；而无条件型自尊的人只是写书，为什么？因为一旦他们有灵感，就会写出一本好书，他们从他人的好书中也能获得同样的满足与乐趣，他们互相依靠，他们视自己为团体一员。）
???? 在不知道何去何从时，运用一些问题来追寻意义
- 你想过怎样的人生？你真正想做的是什么？
- 在一个没有人知道我在做什么的世界里，我会做什么?
- 什么有意义?
- 什么让我快乐?
- 我喜欢什么?
- 我擅长什么?
- 我的强项是什么?
???? 时间充裕对行为的影响
- 没时间，我们的反应是无意识的，会随波逐流、遵从群体
- 时间充裕慢慢来，则开始有意识思考，思考和行为结合，做自己想做的事
???? 分化的重要性
- 分化是维持自我感的能力，当情绪或身体上和别人亲近，分化让你维持自己的道理
- 当爱人、朋友、家人向你施压，让你同意和遵从时，分化良好的人能够同意，又不会觉得失去自我；能够不同意，但又不会觉得被排挤和难受
第11节 幽默
另一位老师代课的，内容差异会有点大，未做整理。
第12节 结语
???? 问题带来探索（探索的内容取决于所问的问题），如何理解现实才是最后所得的结果。
???? 相信自己 → 用自我效能通往成功和进步。
如何提升信念？拉伸自我，通过具像化使我们做到
???? appreciate的两种含义：感谢和增值。
???? 时间充裕带来幸福感
???? 灵药
① 每周锻炼四次，每次半小时
② 去做做瑜伽或冥想，打坐冥想
③ 每天深呼吸几次，三次深呼吸就有显著效果
④ 睡眠， 可能的话八小时或接近八小时
⑤ 触摸、抱、拥抱
⑥ 被了解而非被证明
⑦ 转变，当下立刻进行行为转变
⑧ 首先要照顾好自己，再去照顾别人。
⑨ 终极目标
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